Tips! Ännu en TRX-övning- videoklipp

Vill avsluta den här veckan med ännu ett tips till er alla TRX-älskare och självklart kommande också! Även det här klippet ger tips på en mer avancerad coreövning som kräver komplett coremuskulatur samt koordination och inte minst stryka. Tänk på att inte tappa höften och att den mellan varje "reach" lyfts upp igen.

Under de två första repetitioner gör jag även "hip drop" samt "with reach" som man också kan inkludera i den här övningen. Viktigt att inte börja gunga för mycket utan spänn ordentligt för att ha kontroll över utförandet. Min högra fot ligger över den vänstra, dock i samma linje.

Träningstips - TRX - videoklipp

Har ni inte provat eller köpt en TRX, är det dags snart! Vädret blir allt bättre och suget efter att sätta upp redskapet i trädet ökar allt mer och då är den funktionella träningen som bäst. Många av mina klienter har en TRX and they just love it!

Dagens tips är TRX Supine Plank (with pull through) som stärker magmuskulaturen samt hela core och förbättrar mobiliteten i i skuldror samt hamstrings. Armar och ben är raka genom hela utförandet. Sträck upp ordentligt så att höften kommer upp i samma linje som övriga kroppen.

Great exercise for core

I tisdags var det äntligen dags för TRX Suspension Training utomhus och vädret kunde vi definitivt inte klaga på. Vi har hittat det perfekta trädet nere vid Ribban, vid en av dammarna och jag har faktiskt sett fler använda just det trädet. Ni kanske föll för mitt tips:) Vill tipsa er med en bra coreövning som också går att utföra på en pilatesboll.

TRX Pike som övningen heter, kräver stabilitet från överkropp samt hela core för att stärka magmuskulaturen och axlarna. Övningen är relativt svår och kräver en aktivering av quadriceps samt att man undviker böjda ben. Jag älskar kroppskontroll över allt annat vilket bl.a är ett bevis på hur kvalitativt och bra man kan göra en övning och TRX Pike föredrar jag utföra med god kroppskontroll och därför görs den sakta. Viktigt att få kontakt med de muskler som arbetar, i den här övningen core och axlar. Det gäller alla övningar som vi gör för visso!

Vill ni ha fler tips? Gå gärna in på min Youtube kanal, Dajsan85 heter jag. 

Hur rörlig är du?

Handbollsträningen blev inställd i dag och efter en skön tupplur var jag laddad för gymmet istället. Jag gick på knock på Sats, ni vet när energin bara sprudlar och ni har hur mycket kraft som helst inom kroppen som vill ut?! Övningar som over head squat, windmill, marklyft och omvända flyes gjorde susen. Benen fick sig en fin omgång och det är sällan jag stretchar pga av min överrörlighet. Samtidigt känner jag min kropp och i dag fanns behovet, därav några minuters stretching.

Stretchar ni efter era träningspass och vet ni varför ni gör det? Först och främst är det viktigt att veta om behovet finns! Är du stel, rörlig, överrörlig? Vad för träning har du utfört? Tänk på att aldrig stretcha din muskel i ytterläget innan påbörjad fysisk aktivitet, aldrig! Att slita och dra i en kall muskel är mardrömmen, skaderisken ökar! Risken att strecka sig finns också men de flesta är medvetna om detta. Uppvärmningen ska innehålla dynamiska, stora och tänjande rörelser som förbereder musklerna för påfrestning. Många fokuserar på pulshöjning genom att köra crosstrainern i tio minuter och självklart spelar det en roll men vikten av uppmjukningen av lederna (ledvätskan), mobiliteten och flexibiliteten är av större vikt. Jag pratar alltid om kvalité och samma gäller innan specifika löppass där löpskolning och löpteknik bör användas som uppvärmning. Är vi ute efter kvalité och prestation ska uppvärmningen eller som jag ofta kallar det för träningsförberedelse, vara noga utformad och grenspecifikt så gott det går.

Samma gäller efter träningen för att påskynda återhämtningen och stretcha ut musklerna, inga korta muskler är välkomna! De flesta är i behov av stretching men allt för många hoppar eller orkar inte lägga tid på det, andra förstår inte betydelsen av funktionen och tyvärr finns de som helt enkelt inte bry sig. Jag hoppas i alla fall att ni som lägger mycket tid på er träning oavsett nivå, är medvetna om hur er rörlighet ser ut och hur mycket ni är i behov av stretching?

Når ni era fötter? Jag kan stå i i dessa positioner länge utan att känna att musklerna dras ut ordentligt. Jag föredrar att sitta på golvet och stretcha annars.

Mina videoklipp

Ni har väl besökt min Youtube - kanal där jag lägger upp videoklipp, tips på många bra övningar. Jag ska försöka lägga upp fler och fler klipp, dock inte alltid det lättaste när man inte har någon som kan filma.

Våren är på ingång, allt fler träningpass utförs utomhus med min TRX Suspension Training och TRX Rip Trainer och jag ska bli bättre på att filma fler övningar när jag tränar mina favoritredskap.

Mina videoklipp finner i en av kategorierna här på bloggen, annars heter jag "Dajsan85" på Youtube.

Enjoy!

Bild Tom Wall

Tips! Liggande rodd - videoklipp

Vill tipsa er om en grymt bra ryggövning! Jag får verkligen bra muskelkontakt vid utförandet. Den kan möjligtvis vara lite krånglig att "bygga" upp på ett gym eftersom tre bänkar krävs. Har du tur och det är tomt på ditt gym är problemet löst! Det finns stora fördelar och möjligheter med att träna ihop med tyngdlyftarna i Trelleborg. För att kunna återhämta benen emellanåt lägger lyftarna exempelvis den här övningen mellan vissa lyft eller när benen vilar.

Det känns efter 5 set! 

Tips på uppvärmning - videoklipp

Det slog mig häromdagen att jag lovade för ett bra tag sedan att visa er en bra uppvärming med skivstång. Komplex styrkeövning inom MAQ och även kallad "5 punkt" inom tyngdlyftning finns alltid med i min uppvärming inför ett pass på gymmet eller vid tyngdlyftning. "5 punkt" kan översättas till 5 övningar x 6 repetitioner som värmer upp hela kroppen och förbereder "mjukvaran" för belastning. Stora, fina rörelser är önskvärt innan påbörjad huvudaktivitet och jag kompletterar denna övning med andra stora dynamiska rörelser . Ni kommer aldrig hitta mig i en crosstrainer under en uppvärming på gymmet, a big no! Finns så många andra bra sätt att få upp pulsen på och samtidigt förebereda kroppen för vad som komma skall och vi vet att uppvärmning minskar risken för skador.

Tekniken är viktig och det är ett plus att utföra övningarna lite explosiva, två till tre set är lagom. Övningar som ingår i denna uppvärmning är:

- drag mot hakan, tåhäv x 6

- djup knäböj med armarna framför, direkt upp till press, tåhäv x 6

- djup knäböj med stången på ryggen, upp i press, tåhäv x 6

- godmorgnings x 6

- stående rodd med 90 graders lutning

 

Sista träningspasset 2011 - videoklipp!

Då har sista träningspasset för 2011 gjorts och det kickade igång denna underbara dag riktigt bra!

Jag gjorde en genomkörare, arbetade igenom hela kroppen och nu är jag redo för det nya året!

Bjuder på ett klipp och ett tips till er från dagens pass.

Gott nytt år!

Tips på övning - videoklipp!

Under dagens träningpass på Sats filmade vi en hel del övningar och här delar jag med mig utav en!

Sidoplankan med arm- abduc. i cable. Grymt bra övning där du tränar core och du arbetar hela tiden stabiliserande. Du behöver inte lägga på större vikt för att komma åt musklerna och samtidigt tränar du axlarna. Raka armar och spänd mage är det som gäller under hela utförandet! Räcker att lägga på några kilo och idag visar jag på 3-4 kg (tror jag). Jag kan nog öka med några kg till :)

Try it!

Kettlebell - Windmill - Videoklipp!

Just nu alternerar jag mellan tre olika träningpass som jag gör på gymmet och en av övningarna är med Kettlebell, nämligen Windmill. Övningen ser förvisso rätt lätt ut men faktum är att den är långt i från lätt! Förra helgen när jag och Johan tränade hemma visade jag honom och han mumlade något i stil med "hrmhhmm.. det är lugnt, det fixar jag", efter försöket var det andra puckar.

När man tränar med en Kettlebell är det viktigt att ha raka och fina linjer och i just denna övning är det ytterst märkbart. Det är rotationen jag vill åt i övningen, har tidigare skrivit om att vi tränar alldeles för lite rotation när vi ständigt roterar i vardagen, inom idrotten och dessutom att 85 % av våra muskelfibrer i magen är gjorda för rotation. Nästa gång ni är på gymmet, kika gärna på hur många det som lägger in just rotation i sin träning. Ni kommer bli förvånade.....eller inte?

I alla fall filmade jag en snutt medan jag tränade här hemma. Under utförandet ska man titta på Kettlebellen hela vägen ner och upp, armen måste vara låst i armbågen annars går det inte att utföra övningen (raka linjer) Jag har endast en 12 kgs Kettlebell hemma men på gymmet ökar jag naturligtvis vikten.

Enjoy!

Tips- Fällkniv med rotation - videoklipp

En övning som jag älskar är fällkniven med rotation och gärna med en vikt över huvudet. Kroppskontrollen är A och O i denna övning. Man ska sträva efter att vara rak i kroppen och varken benen eller armarna ska nudda golvet i utförandet. Rotationen ska inte vara hackig heller utan allt ska utföras i en rörelse. Viktigt att under-och överkropp möts i fällkniven i slutpositionen. Det är vanligt förekommande att endast benen kommer upp och underkroppen knappt reser sig från golvet, det är tyvärr ingen fällkniv. Själv begreppet "fällkniv" säger egentligen att kroppen ska fällas ihop som en fällkniv gör i praktiken.

I denna övning arbetar du med hela din core och det krävs smidighet, rörlighet och självklart styrka för att utföra den fullt ut. Armar och ben arbetar statiskt (spänns hela tiden) och de ska inte böjas någon gång under urförandet. 

Så vad väntar ni på?

Bara till att lägga er på golvet och dra igång :)

Kör hårt! :)

Utegym

Det flesta som tränar föredrar att utföra sin träning på gymmet. En av anledningarna brukar vara att det känns bättre att ta sig dit än att göra det hemma och att kvalitén blir bättre på något sätt. Självklart går det att träna utomhus och få kvalité på den träningen också! Jag försöker uppmuntra mina klienter att träna utomhus och det finns massor med möjligheter och sätt att träna på.

Jag önskar att det finns lika stort intresse och utbud med "utegym" här i Sverige som det gör i USA. Många stränder erbjuder möjligheten till att träna på olika sätt och visst blir man peppad av att se andra träna.

Du kan alltid använda kroppen som belastning och utnyttja parkbänkar, trappor, backar etc. Det handlar oftast om att använda sin fantasi och tyvärr är det därför många hoppar det och väljer gymmet.

Vill tipsa er som bor Malmö (och utanför självklart) att besöka Sofiaparken, ligger precis intill Sofielundsskolan (där jag arbetar). Jättetrevligt utegym som man kan ta en löprunda till och träna en sväng. Bjuder på lite bilder:

        Här kan man göra chins.

 

 Man kan göra dips och olika sorters armhävningar.

            Rolig med sittande rodd! Tyngden blir din egen kroppsvikt och det går att lägga på mer vikt, genom att någon sätter sig nere vid fötterna.

Ryggresningar och situps kan man också göra.

          

Parken är jättefin och det finns massor med roliga saker för dem små också. Jag hade lektion med 3:orna där idag, finns massor med motoriska banor och annat bra för dem. De tränar balans, koordination, styrka och de grundläggande motoriska grundformerna, utan att dem vet om det. När vi promenerade tillbaka till skolan var det utmattade med ett leende på läpparna:) Det tycker jag om!

Got folk, klockan är halv ett och jag måste nanna. Tränade hela 2,5 h idag. Efter handbollsträningen tränade jag och Evelina lite extra inne hos tyngdlyftarna och jag steg inte innanför dörren förrän 22.45 ikväll!

Imorgon är det lika lång träning som väntar mig!

Och vet ni vad, det närmar sig!

Seriepremiär borta i Ystad på lördag!

Yey!

Den gångna träningsveckan!

Då är det återigen måndag, ny vecka, nya möjligheter som dem säger! Har ätit min lunch nu men är fortfarande hungrig och det innebär en stor måltid när jag anländer hem. Ikväll är det handboll 90 minuter och löpning 10 x 200 meter som gäller, I need som energi!

Vad gäller min träning den gångna veckan är den väl helt ok:

Måndag: Handbollsträning 60 minuter, fys med laget 20 minuter och 10 x 200 meter. Dessutom tränade jag extra 30 minuter (frivändningar, knäböj, chins etc.)

Tisdag: Löpning - fartlek 30 minuter med Five Fingers + lång stretching.

Onsdag: Cirkelträning + 5 x 100 hopp med hopprep 30 minuter. Handbollträning 60 minuter samt styrketräning 40 minuter.

Torsdag: 45 minuter tyngdlyftning. 45 minuter styrketräning med laget samt 10 x 200 meter.

Fredag: Vilodag - aktiv vila - terapy massage 90 minuter

Lördag: 1) Trelleborgsloppet 5 km. 2) Match mot herrjuniorerna, spelade hela matchen 60 minuter.

Söndag:1) Löpning 30 minuter i Five Fingers. 2) Hemmaträning med fria vikter, kettlebell och skivstång 45 minuter.

Sammanlagt blev det 6 träningpass, 1 tävlingslopp, 1 match och 1 vilodag. Träningspassen har dessutom varit rätt tuffa denna veckan och det känner jag av idag! Nästa vilodag väntar mig antingen på fredag eller lördag.

Hur går det med era träningar? Skriver ni träningsdagbok? Om ni vill kan ni hitta inspiration HÄR av mig!

Ha en under vecka allihopa!

Tips på löpträning!

Vi närmar oss seriepremiär i handbollen, drygt tre veckor kvar och vi har lagt om träningen lite.

När det gäller löpningen har alla tjejerna en bra grundkondition nu och därför accelererar vi farten ytterligare och kör kortare intervaller som gynnar oss handbollsspelare. Idag efter 90 minuters handboll samt fysträning var det dags för 10 x 200 meter på 90 -100 % av max och det gick bra, kroppen var helt utmattad efteråt!

Inte nog med det så gick jag, Evelina och Jenny in hos tyngdlyftarna och körde bl.a lite frivändningar och chins. Good training!

Ni kommer ihåg att jag nämnde om att tävla i styrkelyft (Johan och tyngdlyftarnas tränares förslag)? Jag och Ingemar kom överens idag att jag ska träna hos honom en gång i veckan till en början, sedan får vi se vad det utvecklas till. Spännande!

Any may, vad gäller löpträning så tänkte jag ge er lite tips!

* Variera längd och fart på din löpning ofta, dvs. springa aldrig samma runda tre dagar i veckan. Din kropp lär sig att hålla samma tempo och det sker ingen större utveckling. Samma ständiga löpning ger ingen utmaning i träning, precis som i styrketräning. Efter ett tag ska du öka vikter, repetitioner och byta övningar för att utvecklas!

* Är du nybörjare eller avskyr att springa men vill ändå komma igång, rekommenderar jag fartlek. Det innebär att du springer en kortare sträcka för att sedan gå snabbt eller jogga i en sträcka. Exempelvis löpning 400 meter, snabb gång 200 meter. Eller varför inte springa 3 minuter och jogga/gå 1 minut. Du kan med hjälp av denna metod bygga upp en grundkondition snabbt. Hur långe du ska springa får du avgöra själv men jag tycker att som nybörjare bör du sträva efter att klara 20-25 minuter.

* Lägg emellanåt in korta intervaller på 80 -100 meter på max! Vilan ska inte vara lång, max 10-20 sekunder. Mjölksyreträning, syreupptagningsförmågan samt återhämtning tränar du då! Forskning har dessutom påvisat att det sker en liten uppbyggnad av muskler vid korta och snabba intervaller, precis som när du tränar tung styrketräning. Ja, tittar man på 100 -meterslöparna så förstår man. Det är ingen som är direkt vältränad och smal utan vältränad och ser ut som riktiga biffar!

*  Tänk och fokusera extra på hur du sätter ner din fot (fotisättning) när du löper. Sträva efter att sätta främre delen av foten i marken direkt och unvik helt att sätta i hälen. Den gör bl.a att du bromsar upp din fart men också är det faktiskt helt onaturligt för kroppen att springa på! Egentligen ska människan springa barfota eller i Five Fingers, vi är födda till att springa utan skor! De flesta tror att vi inte klarar av att springa barfota eller i Five Fingers för att det skulle ta kål på vara fötter och knä. Däremot kan alla springa i sina sprillans nya löpardojar från t.ex. Nike, då de flesta tror att det istället skyndar oss från alla dess skador i fötter och knä. Det är precis tvärtom!  Dr. Craig Richards(University of Newcastle, Australia -British Journal Of Sports Medicine) fann absolut inga bevis för att detta skulle stämma efter att ha studerat allt empiskt material, dvs. att skor skulle ge oss mindre risk för skador och ökad prestationsförmågan. En 20 billioner USD industri baseras alltså på ingen som helst vetenskap. Vill ni läsa mer om just barfota samt Five Fingerslöpning kan ni hitta kika HÄR, på Seth Ronlands hemsida.

Ni förstår snabbt att jag förespråkar för Vibram Five Fingers även om jag själv fortfarande springer för det mesta i vanliga konversiella löparskor men inte länge till, vill jag lova! Övergången till FF tar lite tid men jag gör allt för att undvika skador och innbär det att sluta springa i mina favorit Asics GT2150 och GT2160, so be it! Jag börjar tro att min ena ljumske som jag har haft smärtor i många veckor, kommer från just skorna. Återstår att se, Seth him self ska undersöka och se vad som ligger bakom om två veckor.

Efter gårdagens löppass, 10x200meter:)

Therese, Jenny, jag, Ida och Evelina.

 (ni får ursäkta min tröja, spelar ju inte längre i H65 och det är förbjudet att ha en annan logga på träningen men moi hade absolut ingen annan ren tröja till träningen så denna gången slank den förbi träningen)

Nu kommer mina kollegor på kvällmys!

Cao!

Cao!

Inte utan mina Vibram Five Fingers!

Hela lägenheten luktar vitlök, mums! Johan lagar middag till oss och jag passar på att uppdatera bloggen efter 80 minuters träning på gymmet. För andra gången tränade jag i mina Five Fingers och jag vill faktiskt aldrig mer ta av mig dem! Vilken skillnad i träningen!

Jag startade upp med 20 minuter av MAQ och jag kände sådan fin stabilitet och balans i mina övningar. Gick vidare med frivändningar med stöt, knäböj, marklyft, draken och annat skoj. Avslutade med några magövningar och noga stretching.

Mina heter Komodosport, 700 kr i USA. Pris i Sverige ca 1200kr.

Underbart fina knä jag har, alla dessa ärr, suck!

Äger du inte ett par Vibram Five Fingers, så är det dags att inskaffa!
Här är fem anledningar till varför!

1. Strengthens Muscles in the Feet and Lower Legs—Wearing Vibram FiveFingers will stimulate and strengthen muscles in the feet and lower legs, improving general foot health and reducing the risk of injury.

2. Improves Range of Motion in Ankles, Feet and Toes—No longer 'cast' in a shoe, the foot and toes move more naturally.

3. Stimulates Neural Function Important to Balance and Agility—When wearing Vibram FiveFingers, thousands of neurological receptors in the feet send valuable information to the brain, improving balance and agility.

4. Eliminate Heel Lift to Align the Spine and Improve Posture—By lowering the heel, your bodyweight becomes evenly distributed across the footbed, promoting proper posture and spinal alignment.

5. Allow the Foot and Body to Move Naturally—Which just FEELS GOOD.

Jag tillägger på femte punkten, JAAAA, det känns underbart att ha dem på sig!!!

TRX - övningar - Videoklipp!

Måste ju hålla det jag lovat er!

I tisdags tränade vi ett TRX:pass utomhus och här delar jag med mig av övningar från det träningspasset. 

Jag har lagt fokus på "lower body" dock ska man ha i åtanke att när man tränar TRX så tränar man så mycket mer än styrka, nämligen balans, koordination, rörlighet, bålstabilitet, mobility etc.

Hoppas det ger er inspiration till era TRX:pass.
Jag är certifierad TRX-instruktör och erbjuder mina klienter den optimala och enligt mig den bästa funktionella träningen!

Behöver du hjälp? Tveka inte om att höra av dig till mig!

Enjoy!

 

Öka din motivation till träning - Skriv träningsdagbok!

Många har svårt att tro att jag har skrivit träningsdagbok sedan 16 års åldern, but thats the true people! Självklart har jag vissa perioder varit extremt noga med mitt skrivande medan andra gånger inte lika noga men det har gjorts i alla fall.

Rutinen fick jag under min gymnasietid när jag gick SMI (specialutformat program med idrott - inriktning Naturvetenskapliga linjen). Träningsdagboken fördes efter varje träningspass samt vad vi åt, i hela tre år. Allt detta gjordes i ett excelprogram och vid varje terminsslut gjorde vi en sammanställning. En gång om året gjorde vi en stor utvärdering som tog många timmar att skriva och det var otroligt givande att få det på svart och vitt, hur mycket jag hade tränat, vad jag hade tränat, hur effektiva träningarna hade varit, hur pass bra näringsintaget var efter träningarna, om jag hade uppfyllt mina mål, hur mina sovvanor sett ut etc.....

Jag lärde mig mycket under mina tre år på idrottsprogrammet som jag sedan hade nytta under min utbildning till idrottslärare, och som jag än idag använder mig utav.

Varför ska du skriva träningsdagbok?

Genom att anteckna varje dag vad du tränar, om du är sjuk eller skadad osv, får du en bra struktur över hur du tränar. Efter en period går det lätt att dra slutsatser, till exempel varför blev jag sjuk vecka 22? Tittar man i sin träningsdagbok ser man kanske en tydlig nedgång i träningsdosen som tyvärr drar ner på immunförsvaret, eller så kan man se hur man nådde målet att springa milen under 43 minuter, dvs vilka sorters träningar samt andra förberedelser gjorde man?

Efter ett år eller kanske halva året gör du en sammanfattning på hur många träningspass du tränat, dagar du vilat, när du varit sjuk, om du har fått några skador, när motivationen var på topp osv.

En av de viktigaste delarna som ska utvärderas är de målsättningar du har satt upp för specifika perioder! När du når ett mål ökar motivationen garanterat och sedan sätter man upp nya mål som oftast kräver mer och hårdare träning och på sätt utvecklas du hela tiden.

Träningsdagboken blir någon form av "peppning" som gör att när du öppnar den, omedelbart motiverar dig till att träna och inget annat! Den ska absolut inte få dig att kännas dålig eller omotiverad, därfär är det ytterst viktigt att veta vad en träningsdagbok ska innehålla!



Vad ska en träningsdag innehålla?

1. Till en början ska du ha en anteckningsbok, block eller vad det kan nu vara. Gör den till din egen! Framsidan av träningsdagboken ska genast peppa dig! Tejpa gärna dit någon bild på dig där du känner dig duktig, glad och motiverad! Min framsida ser ut som följande:

Så här ser min träningsdagbok ut för året 2011!

2. När du öppnar din träningsdagbok ska du direkt kunna se några motiverande citat eller ord (framtagna av andra eller dig, spelar ingen roll så länge det peppar dig). Gör dem till dina egna, personliga som endast du ska ta del av. Se det som något som får igång din tävlarinstinkt, vinnarskalle och kämparglöd! Det kan vara exempelvis något av dem 10 träningsbudorden som "smärta är svaghet som lämnar din kropp". En av mina peppord som jag nyligen la till kom från Seth Ronland inför min medverkan i Gladiatorerna som jag verkligen tycker om, " never fear your opponents, respect your opponents. Remember that there is no substitute for hard work. Prepare your mind for success". Det peppade och motiverade mig otroligt mycket! Nu är det givet i mina träning-och tävlingstankar!

Till vänster er ni mina "pepp"! Det är inte meningen att ni ska kunna läsa dem.
They are Dajanas!


3. För att veta vad du ska bli bra på är målsättningar ytterst viktigt! Sätt upp korta-och långsiktliga mål i din träning. Exempelvis är ett (halvt) långsiktligt mål hos mig att klara 3 km under 11.30. Ett kortsiktligt mål kan vara att få in tekniken i en specifik övning. Du bör ha flera målsättningar och de ska vara realistiska samt mätbara! Bestäm i förväg när målet ska utvärderas! Sedan är det bara till att sätta upp nya mål.

4. Sedan börjar du skriva in dina träningar, antingen skriver du dem som ett schema (en planering) eller att du antecknar efter varje pass. Exempelvis:
Vecka 1. Måndag: träningspass 1: Kardiovaskulär träning - löpning i 65 % av mitt max i 60 minuter.
Träningspass 2: handboll - passningsövningar, målvaktsträning - skottövningar, fotarbete samt spel. Tid 90 minuter.
Om du ska träna på gymmet kan du skriva i alla dina övningar eller endast de muskelgrupper du tränar. Jag har oftast färdiga träningsprogram och vet redan övningarna. Då skriver jag:
Måndag: gymmet, dynamisk uppvärming 10 min, huvudaktivitet ben (träningsprogram färdigt) och stretching efteråt. 60 minuter.

Efter en tid har jag många olika träningsprogram, kan göra eventuella koorigeringar om jag önskar. Samlar allting i en pärm och kan alltid ta fram dem. Praktiskt! Sådant lär man sig efter ett tag.

5. Det sker ibland avvikelser i träningsschemat, exempelvis ska du på semester till en öde ö i Thailand och du känner samtidigt att du vill vila din kropp från träning, därför är det bra att anteckna det också. Jag har mina avvikelser längst back i träningsdagboken.

Avvikelser kan också vara skador. Jag har som exempel sträckt mig lätt i ljumsken och det ska anteckas. Sedan måste jag tänka extra på det när jag ska träna nästa gång. Rehabövningar?

6. Alla blir vi emellanåt förkylda eller får någon infektion i kroppen. Detta ska också antecknas under sjukdom! Notera alltid start och stopp på din infektion och vad det är. Jag var sjuk två gånger under förra terminen, feber, ont i halsen (hela kittet). Slutsatsen var rätt enkel, ny på en arbetsplats där jag träffade flera hundra elever varje dag och förr eller senare insjuknar man. Det är egentligen bra, efter ett tag blir man immun. Har endast varit lätt förkyld två gånger sedan dess, ingen ont i halsen eller något. Skönt!

Gillar att jag inte insjuknat i år! Endast två lätta förkylningar.

7. Jag utvärderar mina träningsdagböcker varje december. Sammanställning av träningar, vilka sorts träningar jag gjort och antal, utvärderar mina mål och sätter upp nya osv.....

Vad man sammanställer beror helt och hållet på vad man tränar, vilka målsättningar man har osv.

Träningsdagboken är något heligt hos mig. Det motiverar mig grymt mycket!

Jag rekommenderar det till er alla, spelar ingen roll om du tränar på motions-eller elitnivå. Det gynnar alla!

Hoppas att mitt sätt att skriva träningsdagbok kan vara något för just dig.

Det öser ute men jag ska springa i alla fall!

Cao!

Varför du alltid ska värma upp innan träning!!!

Hur många gånger ser vi inte personer som kliver in på gymmet, gör några armtag, lägger sig i smithmaskinen och lastar på 100 kg och bara kör? Mycket vanligt bland lagidrott att börja med fotboll som uppvärmning för att sedan gå in på sin idrott utan vidare uppvärmningen för dem specifika rörelserna som väntar en! Jag har varit med om det många gånger och det är inte endast på motionsnivå utan elitnivå också, det skrämmer mig mycket. Är det då konstigt att någon sträcker sig, vrickar foten, får muskelbristning eller som det för vissa slutar väldigt olyckligt, t.ex. med avslitna ledband ect? Nej, det är inte konstigt utan rent fysiologiskt fungerar kroppen på det viset.  

Ordet stretching, hör jag fortfarande elittränare använda innan påbörjad träning? Vad är syftet med att dra och slita i en kall muskel i sitt ytterläge? Finns ingen som helst logik i det utövandet men ändå är det många som "stretchar" innan träning.

Enligt vetenskapliga undersökningar har uppvärmning en skadeförebyggande effekt, cellernas aktivitet ökar och nervernas förmåga att sända signaler till muskler förbättras. En annan anledning till att värma upp är att det tar ett tag för kroppen att anpassa sin syreupptagningsförmåga under en ökad belastning. "Syreskuld" får vi eftersom musklerna inte får den syre de behöver (och vi använder oss av anaeroba energiprocesser). Pulsen ökar efter några minuter och vi börjar använda oss av den aeroba energiprocessen (vi kommer in i den ibland s.k "andra andningen"). Man kan säga att blodkärlen utvidgas och musklerna kan få mer syre.

Vidare förbereds nervsystemet för den typ av rörelse som sedan kommer under träningspasset. Det är alltid klokt att involvera de muskler eller likande rörelser som den specifka idrotten kräver.

När kroppstemperaturen höjs minskar motståndet i muskler och leder, vilket ger en ökad rörlighet. Själva ledvätskan blir lättflytande eller "hal" och smörjer leden och på så sät krävs mindre energi att röra sig. Att lätt tänja muskeln gör att den blir mer elastiskt och du minskar risken med att få bristningar, stäckningar osv.

Några viktiga punkter att komma ihåg:

* Vi blir knappast mer rörliga med åren, snarare stelare och därför är det ännu viktigare för äldre människor att värma upp ordentligt innan träning. 

* Överraska aldrig kroppen! Börja inte med att gå in i idrottshallen och sparka/kasta en boll allt vad du har eller tex. maxa i bänkpress. Om du varit ifrån träningen ett tag, börja försiktigt med vikterna annars är risken att du sträcker dig eller får en bristning stor.

* Utsätt aldrig din muskel för ett ytterläge (stretching) under påbörjad uppvärmning. Vi stretchar ut muskeln efter avslutat aktivitet för att få en fin lång muskel och inte kort. Det minskar skaderisken, muskeln återhämtar sig snabbare och rörligheten ökar.

* Anpassa din uppvärmning till den huvudaktivitet som du sysslar med, t.ex. om du ska springa korta intervaller är löptekniken samt rörligheten i musklerna viktigt för att du ska kunna springa optimalt. Arbeta då först och främst med stora dynamiska rörelser där du aktiverar tex.hamstrings och gluteus. Vidare går du in på kort fotisättning osv....osv....! Mindre lämligt att börja värma upp med armhävningar som exempel.

* Skilj på "tänj" och "stretch", dvs. före-och efter träning. När vi tänjer "gungar" vi lätt och pressar inte muskeln i ytterläget. Vid stretching däremot vill vi öka rörligheten i muskeln så den blir lång då den arbetar koncentriskt tex. i en övning på gymmet (förkortas).

* Vi värmer upp för att förebereda kroppen för en ökad belastning där vi ska kunna prestera på topp men också för att förbereda kroppen mentalt för dem rörelser som ska utföras.

Hoppas detta hjälper många att motivera sig själv för en mer optimal uppvärming istället för att springa på löpbandet i 15 minuter innan det är dags att träna.

Värmer upp inför ett tufft TRX pass.

Godnatt för idag!

Fystränarjobbet ingång! :)

Sorry kära lärare för den lilla pausen jag haft här på bloggen, har tyvärr inte haft tid för uppdatering under mitt "äventyr". Om två dagar kommer ni få ta del av själva äventyret, håll ut ;)

Idag drog jag igång mitt uppdrag som Trelleborgs fystränare under försäsongen!

Träningen var hemma hos Eje som är en del av damsektionen. Inte fel med två pooler och yakuzzi att svalka sig efter träningen men jag tyckte de var lite för kallt (badkruka som in i). Vi utnyttjade tennisbanan till träningen.
Jag håller i träningen men självklart gör jag alla moment också.

Vi startade upp med löpteknik och den uppvärmningen vi kommer göra under säsongens gång. Oerhört viktigt att värma upp hård-och mjukvaran för att sedan kunna belasta kroppen under träning. Tyvärr är det alldeles för många som "lattjar" under själva uppvärmningen, spelar fotboll eller leker och tiden bara rinner iväg. För att unvida alla dess möjliga skador och för förbereda kroppen för ökad belastning måste uppvärmningen vara seriös!

Vidare blev det 50 minuter MAQ. Vi kommer arbeta mycket skadeförebyggande, förbereda kroppen för tung belastning på gymmet och därför måste tekniken sitta som en smeck! Tappar du i tekniken och du har 70 kg på ryggen, kan ni själva räkna ut vad som blir konsekvensen!

Det kommer bli lite träningsvärk om två dagar skulle jag gissa hos de flesta. Vi arbetade en del i den excentriska delen av övningen.

Träningspasset avslutades med fotarbete och löpning och mjölksyran var där och hälsade på;)

Självklart stretchade vi efteråt och sedan begav vi oss till poolen för ett litet dopp medan tränarna drog igång grillen. För moi blev det endast stekning vid poolkanten.

Bjuder på några bilder:

En MAQ -övning (bålstabilitet -rörlighet).

Här arbetar vi med baksidan, öka rörligheten i hamstrings. Underbar övning!

Vila mellan intervallerna. Mjölksyran känns säkerligen i benen nu.

Jag chillar vid poolkanten, lite för kallt för mig!

________________________________________________________

Vi har glassat lite på balkongen nu, dags att bege sig till ribban. Det blir grillning, kubb och minigolf med vänner ikväll. Skönt att vara ledig fram till tisdag.

Allting går fantastiskt bra just nu, 3 nya klienter den här veckan. Jag har fullt upp med mitt företag F.I.T, you gotta love it :)

ps. angående frågan om receptet till brödet jag la upp förra veckan, den innehåller max 5 gram kolhydrater!

Hoppas ni får en underbar dag där ute i värmen!

Kram på er.

TRX ute i det sköna.....

Vilket väder det är idag!

Började dagen med en lugn löprunda på 6 km för att sedan försätta träningen i trädgården med TRX i 60 minuter. Det är så smidigt att endast hänga upp det någonstans ute i det vilda och träna på. En av mina bästa köp beträffande träning. Får lätt plats i en resväska och TRX:et ska med till New York!

Värmer upp lite. Här ser man tydligt på mitt högra lår att det har tagits bort en bit av en sena för att konstruera ett nytt korsband i knät. Pulsklockan är på som alltid:)

Ökar svårighetsgraden en aning :)

Nu är Dajana lite trött!

Bålstabilitet - Ben -kroppskontroll!

Fortsättning på förra bilden...

Packar ihop för idag! Nöjd med passet!


Ska strax köra hem till Malmö och min fina sambo Johan. Hugo är helt utslagen efter att ha lekt hela dagen i trädgården. Han har försökt bli "kompis" med vår katt Moogie men hon är ingen hundvän så Hugo är lite besviken:)

På återseende!