Öka din motivation till träning - Skriv träningsdagbok!

Många har svårt att tro att jag har skrivit träningsdagbok sedan 16 års åldern, but thats the true people! Självklart har jag vissa perioder varit extremt noga med mitt skrivande medan andra gånger inte lika noga men det har gjorts i alla fall.

Rutinen fick jag under min gymnasietid när jag gick SMI (specialutformat program med idrott - inriktning Naturvetenskapliga linjen). Träningsdagboken fördes efter varje träningspass samt vad vi åt, i hela tre år. Allt detta gjordes i ett excelprogram och vid varje terminsslut gjorde vi en sammanställning. En gång om året gjorde vi en stor utvärdering som tog många timmar att skriva och det var otroligt givande att få det på svart och vitt, hur mycket jag hade tränat, vad jag hade tränat, hur effektiva träningarna hade varit, hur pass bra näringsintaget var efter träningarna, om jag hade uppfyllt mina mål, hur mina sovvanor sett ut etc.....

Jag lärde mig mycket under mina tre år på idrottsprogrammet som jag sedan hade nytta under min utbildning till idrottslärare, och som jag än idag använder mig utav.

Varför ska du skriva träningsdagbok?

Genom att anteckna varje dag vad du tränar, om du är sjuk eller skadad osv, får du en bra struktur över hur du tränar. Efter en period går det lätt att dra slutsatser, till exempel varför blev jag sjuk vecka 22? Tittar man i sin träningsdagbok ser man kanske en tydlig nedgång i träningsdosen som tyvärr drar ner på immunförsvaret, eller så kan man se hur man nådde målet att springa milen under 43 minuter, dvs vilka sorters träningar samt andra förberedelser gjorde man?

Efter ett år eller kanske halva året gör du en sammanfattning på hur många träningspass du tränat, dagar du vilat, när du varit sjuk, om du har fått några skador, när motivationen var på topp osv.

En av de viktigaste delarna som ska utvärderas är de målsättningar du har satt upp för specifika perioder! När du når ett mål ökar motivationen garanterat och sedan sätter man upp nya mål som oftast kräver mer och hårdare träning och på sätt utvecklas du hela tiden.

Träningsdagboken blir någon form av "peppning" som gör att när du öppnar den, omedelbart motiverar dig till att träna och inget annat! Den ska absolut inte få dig att kännas dålig eller omotiverad, därfär är det ytterst viktigt att veta vad en träningsdagbok ska innehålla!



Vad ska en träningsdag innehålla?

1. Till en början ska du ha en anteckningsbok, block eller vad det kan nu vara. Gör den till din egen! Framsidan av träningsdagboken ska genast peppa dig! Tejpa gärna dit någon bild på dig där du känner dig duktig, glad och motiverad! Min framsida ser ut som följande:

Så här ser min träningsdagbok ut för året 2011!

2. När du öppnar din träningsdagbok ska du direkt kunna se några motiverande citat eller ord (framtagna av andra eller dig, spelar ingen roll så länge det peppar dig). Gör dem till dina egna, personliga som endast du ska ta del av. Se det som något som får igång din tävlarinstinkt, vinnarskalle och kämparglöd! Det kan vara exempelvis något av dem 10 träningsbudorden som "smärta är svaghet som lämnar din kropp". En av mina peppord som jag nyligen la till kom från Seth Ronland inför min medverkan i Gladiatorerna som jag verkligen tycker om, " never fear your opponents, respect your opponents. Remember that there is no substitute for hard work. Prepare your mind for success". Det peppade och motiverade mig otroligt mycket! Nu är det givet i mina träning-och tävlingstankar!

Till vänster er ni mina "pepp"! Det är inte meningen att ni ska kunna läsa dem.
They are Dajanas!


3. För att veta vad du ska bli bra på är målsättningar ytterst viktigt! Sätt upp korta-och långsiktliga mål i din träning. Exempelvis är ett (halvt) långsiktligt mål hos mig att klara 3 km under 11.30. Ett kortsiktligt mål kan vara att få in tekniken i en specifik övning. Du bör ha flera målsättningar och de ska vara realistiska samt mätbara! Bestäm i förväg när målet ska utvärderas! Sedan är det bara till att sätta upp nya mål.

4. Sedan börjar du skriva in dina träningar, antingen skriver du dem som ett schema (en planering) eller att du antecknar efter varje pass. Exempelvis:
Vecka 1. Måndag: träningspass 1: Kardiovaskulär träning - löpning i 65 % av mitt max i 60 minuter.
Träningspass 2: handboll - passningsövningar, målvaktsträning - skottövningar, fotarbete samt spel. Tid 90 minuter.
Om du ska träna på gymmet kan du skriva i alla dina övningar eller endast de muskelgrupper du tränar. Jag har oftast färdiga träningsprogram och vet redan övningarna. Då skriver jag:
Måndag: gymmet, dynamisk uppvärming 10 min, huvudaktivitet ben (träningsprogram färdigt) och stretching efteråt. 60 minuter.

Efter en tid har jag många olika träningsprogram, kan göra eventuella koorigeringar om jag önskar. Samlar allting i en pärm och kan alltid ta fram dem. Praktiskt! Sådant lär man sig efter ett tag.

5. Det sker ibland avvikelser i träningsschemat, exempelvis ska du på semester till en öde ö i Thailand och du känner samtidigt att du vill vila din kropp från träning, därför är det bra att anteckna det också. Jag har mina avvikelser längst back i träningsdagboken.

Avvikelser kan också vara skador. Jag har som exempel sträckt mig lätt i ljumsken och det ska anteckas. Sedan måste jag tänka extra på det när jag ska träna nästa gång. Rehabövningar?

6. Alla blir vi emellanåt förkylda eller får någon infektion i kroppen. Detta ska också antecknas under sjukdom! Notera alltid start och stopp på din infektion och vad det är. Jag var sjuk två gånger under förra terminen, feber, ont i halsen (hela kittet). Slutsatsen var rätt enkel, ny på en arbetsplats där jag träffade flera hundra elever varje dag och förr eller senare insjuknar man. Det är egentligen bra, efter ett tag blir man immun. Har endast varit lätt förkyld två gånger sedan dess, ingen ont i halsen eller något. Skönt!

Gillar att jag inte insjuknat i år! Endast två lätta förkylningar.

7. Jag utvärderar mina träningsdagböcker varje december. Sammanställning av träningar, vilka sorts träningar jag gjort och antal, utvärderar mina mål och sätter upp nya osv.....

Vad man sammanställer beror helt och hållet på vad man tränar, vilka målsättningar man har osv.

Träningsdagboken är något heligt hos mig. Det motiverar mig grymt mycket!

Jag rekommenderar det till er alla, spelar ingen roll om du tränar på motions-eller elitnivå. Det gynnar alla!

Hoppas att mitt sätt att skriva träningsdagbok kan vara något för just dig.

Det öser ute men jag ska springa i alla fall!

Cao!