16 veckors träningsprogram - till er som satsar på milen!

Dags för ett nytt tips till er läsare. Jag läste ut boken Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf  för ett bra tag sedan och lovade att delge lite tips, bl.a hur man lägger upp träningen för att nå en bättre tid på milen.

Oavsett om man ägnar mycket eller lite tid åt löpning tror jag att de flesta önskar att springa snabbare och snabbare, ju längre tid man ägnar sig åt denna träningsform. Ett sätt att testa eller utmana sig själv kan vara att ställa upp i ett lopp vilket i sin tur ökar motivationen till att pressa sig ännu hårdare ute i löpspåret. Träningsupplägget varierar från person till person och sedan spelar längden på loppet en roll i upplägget. Det vanligaste "felet" många gör är att de inte varierar eller utmanar sig i löpningen utan springer samma sträcka 1-2 gånger i veckan. Viktigt med kontinuitet för att utveckla löpförmågan med fin teknik samt att springa flera kortare pass än i veckan än ett längre pass. Den vanligaste rekommendationen är att springa två intervallpass, ett långpass och ett distanspass i veckan om man önskar att springa milen under 45 minuter. Önskar man att springa milen på 50 minuter varierar upplägget mellan jogg, distans, fartlek och kuperat och tempo.

Idag tipsar jag om ett 16 veckors träningsprogram för att klara milen på 50 minuter, nästa inlägg kommer handla om upplägget för de som önskar att klara av milen under 45 minuter.

Viktigt att notera att det här upplägget förutsätter att du har kommit igång ordentligt med löpträningen och springer regelbundet ett par gånger i veckan. Du kommer lägga ca 3-4 timma per vecka på löpningen som är fördelade på fyra pass, där varje pass i genomsnitt tar 50 minuter. Utöver detta ska du självklart träna styrketräning och andra träningsformer som du brukar göra.

Träningsprogram vecka för vecka
(förklaringar på vad passen innhåller finner du i beskrivningen under schemat)

Vecka	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
1		Lätt jogg 30 min		Distans 30 min		Fartlek 20 min	Distans 40 min
2		Lätt jogg 30 min		Distans 40 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
3		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
4		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
5		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 15 min	Distans 70 min
6		Lätt jogg 30 min		Distans 45 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
7		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
8		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 20 min	Distans 60 min
9		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 20 min	Distans 70 min
10		Lätt jogg 30 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
11		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Test 25 min	Distans 70 min
12		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 40 min	Distans 70 min
13		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 35 min	Distans 70 min
14		Lätt jogg 30 min		Distans 60 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
15		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
16		Distans 45 min		Lätt jogg 30 min		Lätt jogg 15 min	Tävlingslopp 10 km

Lätt jogg: Det här passet är till för att få igång kroppen, öka blodcirkulationen med mera. Meningen är att man joggar lugnt så att man blir lite svettig och får upp pulsen en aning. Det ska kännas skönt och inte särskilt ansträngande. En jogging- eller återhämtningsrunda är max 30 minuter lång och pulsen ska ligga på 65 - 70 % av maxpuls. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Distans: Med distans menar man en form av medeltempo. Man springer 40 - 75 minuter. Tempot är högre än vid jogg och pulsen bör vara runt 75 - 80 % av max. Detta är det vanligaste passet och det som du kör mest av i detta upplägget.

Tempo: Efter en 10 - 20 minuters lång uppvärmning ökar du successivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuellt följeslagare. Håll detta tempo i 15 - 25 minuter. Avsluta passet med en 10 - 15 minuter lung jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Kuperat: Distans i kuperad terräng. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo. Kör så kuperat du bara kan, även mycket nerför, det stärker framsida lår. Ta i lite extra uppför här och var och håll inte igen nedför. Avsluta rundan med 5 minuters lätt jogg. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Fartlek: Ett pass där man leker med farten. Beroende på vad som passar dig bäst, använd klockan eller förändringarna i terrängen. Öka till exempel i farten mellan två lyktstolpar, eller öka uppför en backe. Variera hur länge du håller fartökningen - var inte rädd för att köra upp mot 5 minuter långa intervaller. Jogga ungefär lika länge som du kört snabbt. Avsluta passet med en 10 -15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte stretchingen!

Test - 25 minuter: Efter en 15 minuter lång uppvärmning kör du igång. Du ska hålla ett jämnt tempo där du inte orkar prata, men som ändå inte är riktigt maxtempo. Snarare ska tempot likna ett tempo som du skulle kunna håla under en tävling på 8 km. Säg att du ligger runt 85 -90 % av hjärtfrekvensen. Kör på en flack bana där du kan mäta hur långt du har sprungit på dessa 25 minuter. Springer man på bana blir det givetvis väldigt enkelt lätt att mäta så länge man håller koll på sina varv! Förhoppningsvis kommer du längre och längre. Avsluta passet med en 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efteråt!



                                  ________________________________________________

Själv varierar jag löpningen otroligt mycket samtidigt som vi springer tre gånger på handbollsträningen, exempelvis sprang vi 6 km igår efter 90 minuters styrka samt bollträning där vi alla springer utifrån våra egna förutsättningar (cooper testet). Jag låg på 4.40 min/km och idag sprang vi 4 km efter 90 minuter fys samt skotträning och jag ska springa den sträckan på 17.30 minuter. På torsdag väntar det intervallöpning innan 90 minuter med fys och annat inomhus.

Löpning är individuellt och så himla roligt när man hela tiden ser förbättring och det kräver kontinuitet för att kunna se den utvecklingen. Mitt tips till er att våga varierar er, låter klyschigt, jag vet men ni kommer se en snabbare och bättre utveckling! Jag har inget direkt lopp jag ska komma i form till förutom Cooper testet som vi springer i början augusti där jag strävar efter tiden 12.15 på 3 km, utan jag vill bli en bättre handbollsspelare, som kan springa och nöta i en hel match och trötta ut motståndarna, det ska vara vi som sätter tempot i matchen och inte de. Att pressa hjärtat på det viset kommer också sänka min vilopuls ännu mer, det är hälosamt och vi vet att med ett starkt och friskt hjärta lever vi också längre (självklart i en kombination med god kosthållning och sömn). Fördelarna är så otroligt många!

Nåja, jag hoppas att dagens tips kan hjälpa er till att bli en ännu bättre löpare. Till er som önskar mer utmaning, dvs. springa milen under 45 minuter så lovar jag att det tipset kommer innan veckan är slut.

Klockan är mycket, jobb imorgon. Ska bl.a träffa skolverket och prata om det kommande projekt som fortlöper i tre år på Sofielundsskolan. Intressant och spännande!

God natt på er!
Love

Friends

Jag fastnade rätt så rejält för en bild som jag lånar från söta Anna -Maria Lacatus och innebörden av den. Ni vet vilka ni är <3 Det är inte kvantiteten av vännerna som räknas utan att det äkta vänner och vänskap som är det viktiga.

Avkopplande helg

En helg utan några direkta planer slutade med två mysiga utflykter. Tanken var igår att vi skulle ta oss en runda på stan här hemma i Malmö men Johan kom på den lysande idén att vi istället skulle ta bilen över till Köpenhamn. Vi stösade runt i köpcentret Fisketorvet och några plagg hittade vi. På kvällen hade vi några vänner över för Schlager och lördagen kunde inte ha slutat på bättre vis än vad den gjorde, Eurovision hem till Sverige!
Bilen for mot Mölle som ligger utanför Höganäs idag, där vi nöjt av Afternoon Tea på Grand Hotell som har en fantastisk utsikt och god mat. Även denna dag bjöd på shopping, på Lager 157. Nu måste jag hålla i plånboken framöver med tanke på de två resor som väntar mig i juli, de kommer bli dyrt!

Mästarnas Mästare har vi givetvis tittat på ikväll, vilka grymma atleter och mina favoriter är i final. Wislander, Anna, Jörgen och Wiberg gör upp om mästertiteln. Söndagen avslutas med ett löppass som jag sett fram emot hela dagen.

Otroligt fin utsikt från hotellet. Vi tog  en lite promenad med Hugo också.

Det turkosa linnet fick följa med hem i shoppingbagen igår. Dagens outfit till höger, kavajen fick åka av då det var rätt varmt.

PT med klient - TRX of course

Kickade igång lördagen med att grilla min fina svägerska Sofie med tuff träning och dagens PT - timme bestod av mitt favorit träningsredskap, TRX Suspension training. Precis som förra gången fick jag henne att känna blodsmak vilket hon önskade i förväg. Önskar man tuff och utmanande träning från mig, lovar jag att önskemålet uppfylls. Hon har grymt starka ben (tidigare instruktör inom bl.a body pump) och en enorm vilja, hon ska bara lyckas så enkelt är det! Underbar inställning! Den fina 20-tals villan som de bor i, ligger 100 meter från en park och självklart utnyttjade vi parken till träningen.

Nästintill alla mina klienter blir förälskade i TRX när de väl får prova på det och Sofie är inget undantag, därför klickade hon hem träningsredskapet från Breeze Fitness som jag samarbetar med. Seth har alla de bästa träningsredskapen inom funktionell träning och leveransen sker inom tre dagar. Nästa gång ska Sofie prova på TRX Rip Trainer är tanken och då pratar vi om stabilitetsträning no 1!

Jag och min fina svägerska Sofie.

Sofies söta döttrar, Ebba och Esther fick busa med Hugo medan jag tränade Sofie i parken. De avgudar busen.

Gott folk, det är lördag, solen skiner och plånboken är tjock (lön igår) och vad passar bättre än att tillbringa en stund på stan med Johan och eventuellt inhandla något snyggt?

Ingen träning idag, kroppen behöver sin återhämtning och uppbyggnadsfas efter veckans många och tuffa träningspass. Imorgon är en ny dag och då väntar bl.a intervallöpning.

Lördagskvällen spenderas här hemma med några vänner, balkonghäng och Eurovision.

Ha en underbar dag allihopa!

So happy!

Jag kan inte sluta vara glad... så härligt att vädret håller i sig! Veckorna susar förbi, snart är det sommarlov för oss lärare och juli månad spenderas i princip utomlands. Fyra veckor lediga från handbollen är att invänta den här försäsongen och då ska semestern bokas in. Berättar snart vart det bär av till och självklart väntar ingen lathet under semestertider. Finns inga lata semestrar! Antingen går man upp med tuppen på morgonen och pumpar eller sent på kvällen under solsemestern.

Den gångna träningsveckan känns kanon hittills. Fyra olika löppass, fem styrkepass samt handboll är träningsdagboken fylld med. Hemkommen från gymet för en stund sedan till en städad och fräsch lägenhet, vilket innebär att vi inte behöver lägga en enda minut på städning under helgen. Vi har numera hyrt in städhjälp, värt varenda krona eftersom våra scheman är fullbokade dagarna ut och in, inte roligt att städa 93 kvm och i samma veva behöver vi inte tänka på Hugos hundhår längre. Städerskorna är suveräna, otroligt noga med allt de gör och vi är supernöjda kunder! Tack!

Inget inplanerat under kvällen och jag har en nystädad lägenhet för mig själv, en lång promenad med Hugo nere vid Ribban väntar och sedan tänkte jag mysa ner mig i vår soffan på balkongen under ett täcke och blogga (köpt ny dator till företaget så jag måste dona lite), läsa en bok och bara njuta av att det är helg.

Bröt PF runt ca 15.00 med följande:

Röran: 2 hela ägg + 2 äggvitor, 140 gram tonfisk i vatten, ½ avokado, 250 gram kesella lätt, 1 tsk sambal Oelek, salt och peppar. Två grova knäckebröd till det, mums!

Proteinsmoothie: 100 gram frysta blåbär + 100 gram frysta hallon, ½ banan, 2 dl vatten och 1 skopa Syntrax Nectar proteinpulver, mums!

Vattenmelon + jordgubbar.

Dagens spännis från gymet ;)

Benen stod på tur, RDL (+ kontralateralt med hantel), knäböj, frivändning med stöt, OHS och lite annat skoj blev det idag.

Vi måste sluta stressa!

Stress, framför allt den negativa stressen är ohälsosam och skapar många problem för vårt fina hjärta. Hjärt-och kärlsjukdomar som är en av dagens vanligaste folkssjukdomar och som i många fall slutar olyckligt, nämligen i dödsfall, forskars det mycket om. Som idrottslärare, PT och atlet är jag självklart intresserad av den forskningen och en av anledningarna är för att det kan drabba precis vem som helst. Det finns tydliga men också otydliga svar på varför en människa drabbas. En atlet som lever ett hälsosamt liv genom att dagligen träna, äta nyttigt, sova rätt etc. borde inte drabbas, kan man tycka men faktum är att generna har sin inverkan, miljö och stress en annan. Jag tänker på min morfar som ett exempel som levde ett otroligt aktivt liv, elitidrottare under större av sitt liv, aldrig var överviktig men ändå förlorar sitt liv runt 60 års åldern på grund av en hjärtinfart. Är livet orättvisst? Ja, det är det!

Igår kom det ett pressmeddelande från Lunds Univeristet om att stress påverkar våra kärl mer än man trott och jag har alltid trott på det. Jag tänker på mig själv inom mitt eget yrke, hur stressande det är (främst negativ stress) men också alla yrkesgrupper. Det ställs mer och mer krav på oss, produktiviteten ska vara hög och utfallet kan i värsta fall sluta illa. Jag har sedan i höstas verkligen försökt att inte stressa eftersom ingen kommer tacka mig den dagen jag kanske far illa. Ingen är värd din hälsa, det tänker jag ofta och har blivit duktig på att säga ifrån när det behövs. Positivt stress är något helt annat och kan i många fall vara bra, men inte alltid för alla individer. Tänk på det nästa gång du stressar! Att belasta sig själv med negativ stress är ohälsosamt och det är endast du själv som förlorar på det.


2012 - 05-23 Pressmeddelande Lunds Universitet

"Stress är ohälsosamt och dåligt för hjärtat, det vet man. Men vad som egentligen händer i en stressad kropp har man inte riktigt koll på. Men nu kan forskare vara en förklaring på spåren.

Med hjälp av ultraljudsteknik har lundaforskarna Åsa Rydén Ahlgren och Magnus Cinthio med medarbetare upptäckt att stresshormonerna adrenalin och noradrenanlin ökar en nyupptäckt rörelse i kärlväggarna med upp till 300 procent. Resultaten publicerades nyligen i American Journal of Physiology.

– Detta kan delvis förklara varför stress sliter på kärlen och exempelvis kan sätta igång en propp. Men det är än så länge bara spekulationer, i nuläget kan vi bara konstatera att kärlen påverkas betydligt mer än vad man hittills har trott, säger Åsa Rydén Ahlgren, docent och överläkare i klinisk fysiologi vid Lunds universitet som utfört studierna tillsammans med Magnus Cinthio, docent och forskare i elektrisk mätteknik vid Lunds Tekniska Högskola.

Även personer från avdelningen för Thoraxkirurgi liksom ytterligare personer från elektrisk mätteknik har varit involverade.
Den typ av kärlrörelse som forskarna har studerat var tills nyligen okänd. I skolböckerna lär man sig fortfarande att kärlen endast uppvisar en pulsliknande diameterrörelse när blodet passerar.
Men för tio år sedan upptäckte Åsa Rydén Ahlgren att kärlväggarna också rör sig longitudinellt, alltså längs med kärlen under varje hjärtslag.

För att förstå hur dessa rörelser fungerar testade forskarna att förändra blodtrycket, vilket man kan göra genom att tillföra stresshormoner.

– I våra filmklipp ser man tydligt den stora skillnaden mellan stressade och vanliga kärl. Man ser också hur kärlväggarna består av flera skikt som rör sig olika mycket, säger Magnus Cinthio.

Att forskarna kommit fram till dessa resultat beror på en lycklig kombination av kunskaper inom klinisk ultraljud och ultraljudsteknik. För att kunna göra närgående studier av levande kärl krävs nämligen tekniker som erbjuder hög upplösning och förmåga att följa ett specifikt ultraljudseko under flera hjärtcykler - något som är mycket svårt att hitta.

Men passande nog pågår vid LTH sedan decennier framgångsrik forskning inom ultraljudsteknik. Så när Åsa Rydén Ahlgren, som till vardags jobbar på Skånes universitetssjukhus, tog kontakt med forskargruppen i elektrisk mätteknik fanns förutsättningarna för att deras ultraljudsteknik skulle kunna utvecklas för detaljstudier av kärlväggarna.

– Varför kärlen reagerar så här kraftigt vet vi inte. Men jag tror ju att allt har en funktion. Kanske får vi svar längre fram. Bland annat har vi sett att olika människor har mycket individuella rörelse-mönster som är stabila under en fyra månaders period. Dessa resultat publicerade nyligen i Ultrasound in Medicine & Biology.

– Om de olika rörelse-mönstren kan indikera ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar? Det vet vi inte i nuläget, men det vill gärna utforska vidare tillsammans, säger Åsa Rydén Ahlgren.

Så här gick testerna till: Experimentet utfördes på grisar vars halspulsåder undersöktes med ultraljud. Mätningar gjordes före och under tillförsel av adrenalin, noradrenalin och beta-blockerare som gavs för att simulera olika typer av stress och blodtrycksnivåer."

Jag är min egen pulsklocka - känslan istället för pulsklockan?

Igår tog solen energi från mig men idag efter en hel arbetsdag samt två timmar efter jobb i stekande sol, måste jag erkänna att solens strålar gav mig energi Efter två tunga träningsdagar förväntade jag mig en trött och en aning seg Dajana, icke sa Nicke! Jag struntade i gymmet och istället körde jag ett 45 minuters pass med mina fria vikter hemma. Jag bestämde mig innan för en rehablöpning på 6 km för att tömma kroppen på slaggprodukter samt för att återhämta mig inför morgondagens intervallöpning och 90 minuters fys/cirkelträning med laget.

Väl ute i löpspåret kunde jag inte hålla mig (som vanligt) och ställde in Runkeepern på steady istället för slow och lät kroppen känna efter. Det är en sak jag faktiskt lärt mig av min duktiga klient Sara, som är en mästare på löpning (milen på 37 minuter och halvmaraton på 1h 19min). Jag har hjälpt henne med att bygga upp hennes fysik (mycket stabilitetsträning, TRX, MAQ och hålfotsträning) som sedan ska gynna hennes löpning och vi pratar alltid om hennes löpning och känslan hon har i kroppen när hon tar sina långa och fina löpsteg i löpspåret. Pulsklockan är oftast ett störande moment för henne och hon har utvecklats så pass mycket som löpare att hon "kör på känslan", dvs. hon känner sin kropp och vet exakt tempo hennes olika distanser har och framför allt litar hon på sin känsla. En god egenskap som gjort henne till en framgångsrik löpare.

Jag springer en hel del men kanske inte så pass mycket som Sara och sedan är hon i en annan liga vad gäller hennes prestationer, men jag har börjat komma in i det tänket om "känslan" i kroppen. Jag är inne på känslan över mitt tempo, intensitet, att stämma av fart, ansträngning och nivå bara genom att lyssna på kroppen som Sara är inne på. Att bestämma flera dagar i förväg milen i schemat med sikte på en viss tid kan öka stessnivån i kroppen och därför har jag lagt ner den planeringen vad gäller löpningen. Jag planerar alltid mina träningar veckan innan och skriver in löpning på schemat ett visst antal gånger, men under själva dagen bestämmer jag distansen/intervallerna etc. Jag varierar mig oerhört mycket, korta och långa intervaller, distans-och långdistanslöpning, rehablöpning m.m.Jag kände att kroppen inte var inställd på "slow" under dagens löptur och därför höjde jag mig till "steady" och just nu sitter jag här, mätt och belåten och inte det minsta sliten. Den bästa känslan!

Vad säger ni om biceps? Kan det det vara något att ha? Den muskeln är tyvärr inte så användbar (speciellt inte i handboll) utan mest snygg för ögat. Måste erkänna att jag tränar biceps ibland, endast för att det är roligt:)

Inga direkta bra viklar för biceps att ploppa fram..

Bjuder på det ;)

Min mobil har kollapsat helt som ni ser och inte nog med det, av/på knappen är sönder vilket innebär att jag inte längre kan ta bilder (ni vet på den egna skärmen) utan jag måste ta min vanliga kamera och fota mobilen. Omständigt.....

Idrottsstek

Både jag och Carolina slutade tidigt och självklart måste vi utnyttja det vackra vädret. Vi har oljat in oss till max och steker på min stora balkong för tillfället.

Jag passerar cyklandes Mix & Eat varje dag efter jobbet som ligger vid Kronprinsen, och hur underbart är det inte att bryta PF med deras goda proteinsmoothie gjord på massvis med bär och proteinpulver? Lovely! Idag blev det också en surdegssub med morötter, vitkål, sallad, dubbel kyckling och annat gott och nyttigt i. Jag och Carolina har dessutom krängt vattenmelon och nu njuter vi av den stekande solen.

Det väntar en liten powernap senare för att återhämta mig från solen och självklart gymet. Jag måste ut i det fina vädret och därför blir det löpning ikväll också.

Ha en skön onsdag kära läsare!

"Gladiatorn lär tuffa killar dansa jenka"

För två veckor sedan blev jag intervjuad av tidningen Våra skolor som skickas ut till södra innerstadens 25 000 invånare. Jag fick äran att få vara med och artikeln blev kanon! Syftet med tidningen är att locka nya elever till södra innerstadens skolor samt hålla kvar barn som bor i området och inte hellre väljer att söka sig till andra stadsdelar. Vår skola, Sofielundskola är förmodligen en av Sveriges modernaste skolor efter alla renoveringar som har gjorts. Bara en sådan sak som att varenda klassrum har en interaktiv tavla, det säger en hel del om moderniteten.

Märks att det är försäsong när Coopers test står på schemat

Bästa uppladdningen är väl att undervisa i gassande sol hela arbetsdagen? Knappast va? I alla fall, har laget avverkat försäsongens första Coopers test (maximal löpning i tre km) också i gassande sol vilket är sådär roligt men det var lika för alla.

I den här fasen (början) av försäsongen är vi handbollsspelare som minst tränade och testet görs för att våra tränare ska veta exakt vilket tempo vi ska ligga i när vi tränar intervallöpning och annan löpning. När vi väl gör det första gången är det ingen som är nöjd med sina resultat, vilket inte är så konstigt. Alla vet att efter alla löpningar samt träningar som väntar oss, kommer samtliga förbättra sig avsevärt vilket är skönt att veta.

För mig kan ett resultat på ett sådant här test bero lite på dagsformen och för ärlighetens skull hade jag inte den mest optimala uppladdningen. Både igår och idag har jag undervisat i gassande sol och det tar mycket på krafterna även om jag dricker vatten konstant. Gårdagens träning var relativ tung för oss alla, innehållande mycket fys och löpning inomhus samt lite boll för att sedan avsluta träningen med 6 km löpning. När jag tar med alla komponenter och springer in först i mål på 13.26 så är det helt okej för att vara i början av försäsongen. Nästa gång vi springer är den 8:e augusti och då ska Dajana ligga runt 12.15-12.30, där jag brukar ligga när jag är riktigt bra form. Det ska inte vara några större problem med tanke alla löppass som väntar framför:) ser jag fram emot! Jag minns när jag var yngre, (högstadiet) när jag inte hade lika mycket muskelmassa som idag, då minsann kunde man kuta under 12 minuter alla dagar i veckan. Var det bättre förr som man brukar säga?:)


Nu har tryckt i mig mat, 250 gram laxfilé, morötter, selleri och keso mini. Dags att bege sig till Anna och Ola för kvällsmys denna afton.

Medellivslängden i Sverige

SCB räknar med att medellivslängden i Sverige kommer öka markant både för såväl män som kvinnor framöver. År 2060 tror SCB att medellivslängden för kvinnor kommer öka från 83 till 87, och för män från 79 till 85.

2009 publicerades en forskningsrapport i den medicinska tidsskriften ”The Lancet” där tyska och danska forskare kommit fram till att vartannat barn som föds efter år 2000 i de rika länderna kommer uppnå den magiska gränsen 100 år. Dessutom kommer allt färre drabbas av svåra handikapp, samtidigt som hela 40-45 % av alla 90–95-åringar kommer drabbas av demens.

Forskarna konstaterar också att medellivslängden i Västeuropa, Nordamerika, Australien och Japan har ökat med 30 år sedan år 1900.

Under det senaste decenniet har medellivslängden i Sverige ökat med ungefär två år. Den främsta anledningen till detta tros vara att inte lika många dör i hjärtsjukdomar som förut.

Medellivslängden i Sverige är 80,9 år, 78,7 för män och 83, 0 för kvinnor. Skillnaderna i medellivslängd mellan män och kvinnor minskar dock stadigt, även om de förmodligen inte kommer suddas ut helt. Viktiga faktorer som spelar in enligt SCB är bland annat utbildningsnivån. De som läst på högskola eller universitet lever i genomsnitt 5 år längre än de som hoppade av efter grundskolan. Blekinge är det län som har högst medellivslängd, följt av Dalarna och Gotland. Östergötland hamnar längst ner i listan.

Att tro att så många som varannan människa kommer leva till en ålder av 100 år eller mer känns dock minst sagt spekulativt. Det bör i sammanhanget påpekas att på 1970-talet varnade man bland annat för att redan på 90-talet skulle befolkningen, baserad på statistiska bedömningar, ha vuxit sig så stor att vi skulle behöva skapa stora konstgjorda öar mitt i havet för att få plats med allt folk, och att ungefär samtidigt skulle det utbryta storskaliga krig där nationer försökte stjäla varandras livsmedelsförråd. Dessa krig skulle för övrigt vara de sista krig som utkämpades med traditionella stridsvagnar… ty all olja beräknades vara slut redan år 2000.

Flow i träningen

Sovmorgon igen, kan det blir bättre? Och sedan att det är lördag gör inte denna dag sämre. Som vanligt begav jag mig till gymmet och dundrade till med ett väl genomtänkt träningspass för att sedan ta mig till Ribban och springa intervaller. Johan slängde in handduken idag så jag fick svettas själv och det blev inte sämre för det..... nej nej minsann! Dagens intervaller blev 15 - 15, en av mina favoriter! Löpning 15 sekunder - vila 15 sekunder (maximal löpning såklart) i 8 minuter x 2 med en minuts vila mellan omgångarna. Perfekt löpväder, det föll ner till och med några droppar från den halvt molniga himlen.

Bröt PF runt 16.30 med den goda röra som jag tipsade er om igår här i bloggen samt en proteinshake. Sitter just nu och inväntar Johan, det vankas 40 års fest i Lund. Johans bror Martin ska firas ordentligt med en stor trädgårdsfest, hela 50 gäster är inbjudna och det bjuds på tapas. Dajana håller sig till de nyttiga varianterna samt alkoholfria dryckerna, as usual.

Ingen pulsklocka på, batteriet har dött så då tar man fram the old fashion tidtagaruret som fungerar minst lika bra:)

Formen just nu, lårmuskulaturen börjar titta fram så smått. 

Tips på nyttig röra

Jag och Johan gillar att utforska när det gäller mat och den här gången har Johan lyckats hitta på en riktigt god röra som är utsökt att ha på knäckebrödet. Perfekt att äta efter träning som jag gjorde i dag, bröt min PF med röran men jag halverade ingredienserna. Anledningen är för att jag för en stund sedan åt en 350 grams köttbit (flankstek, nötkött), ugnsbakade morötter och rödbetor, flera olika sallader, lite majs och en klick kall sås gjord på en halv kesella lätt och gräddfil 10%. Gissa om jag är mätt? Njaee... som vanligt....

Any way, till röran! Du behöver följande ingredienser:

- 1 kesella lätt
- 1 tonfisk i vatten
- 1 avokado
- 4 hela kokta ägg
- en halv rödlök
- en halv tesked Sambal oelek
- 1 msk ketchup

Det är väldigt enkelt att göra röran, endast till att hacka allting och blanda och mumsa i sig!

Den här gången tog jag inte med rödlöken men annars är det supergott med!

Röran ser inte det minsta gott ut, men ack så fel en bild kan se ut för det är såååå fullkomligt gott!!!

Total utmattning

Önskar ni att ta ut er fullkomligt så att ni nästan stupar av utmattning? Ja, då rekommenderar jag er intervallöpning! 8 x 350 meter på 100% av den maximala hjärtfrekvensen med ca 30 sekunders vila mellan intervallerna. Det finns alltså inget mellanting när man springer dessa intervaller utan det är maximal löpning som gäller. Ytterst viktigt att värma upp ordentligt innan och få upp pulsen. Jag joggade 400 meter och gjorde bl.a. dynamiska samt löpteknik övningar och efter 15 minuter var jag redo för dunderutmattning.

Fy fan vilken skön känsla i kroppen efter intervallerna, jag slängde mig i gräset och pustade ut och laddade om batterierna i några minuter efteråt. Den här intervallöpningen måste nog ha varit årets bästa hittills vad gäller intensiteten samt känslan i kroppen. Löpstegen upplevdes exemplariska och lätta! Jihhhaaaaa!:)

Det blev även spänst - och benövningar i 40 minuter efter löpningen och PF bröt jag inte förrän 17.30, underbart! Fantastiskt härligt att utföra sin träning utomhus i det här helt makalösa fina vädret. Vädret håller i sig under helgen och imorgon väntar gym + löpning utomhus igen. Söndagens träningspass är inte spikat men det blir två pass även då. Jag passar på när jag är ledig.

I nästa inlägg kommer tips på en ny god och nyttig röra :)

Sporttorsdag

Sporttorsdag var det ja! Morgonpromenad efter en skön sovmorgon med mina två favoriter i blåsigt väder nere på Ribban. Egen träning hemma med mina hantlar, skivstång, Kettlebell och pilatesboll. Vi unnade oss mys i soffan under täcket för att ladda batterierna för ännu mer sport.

Självklart var vi på plats på stadion när MFF tog emot Elfsborg, och inför ca 17 000 åskådare tog de himmelsblå tre viktiga poäng. Det blev bråttom värre efteråt för att hinna med kvartsfinalen i ishockey-VM hos Jenny och David.

Just nu sitter vi här och är lite dystra, Sverige ligger under och snart återstår endast en period kvar. Kom igen Sverige! Jaaaaa, och där gör de mål! Viktigt!!!

Jag är dessutom rastlös och funderar på en löprunda efter ishockeyn?! Blir det inte förlängning ska löpartajtsen på och en runda på 7-8 km ska avverkas i ett högt tempo! Imorgon väntar dubbelpass igen, motivationen är på topp:)

Åter till ishockeyn, period tre på ingång. Sveeeeerige!!!

Smått blåsigt nere på Ribban.

Grabbarna såg så här glada för en stund sedan... 

Men för några sekunder sedan, skrek de jaaaaaaaa....kvittering var det ja.

Full fokus på målen

Innan försäsongen drog igång satte jag upp specifika mål som jag kommer lägga extra mycket tid på, nämligen spänst och handled. Med två korsbandsopererade knä går det aldrig att vila från benträningen och spänsten utvecklas inte på egen hand. Jag måste hela tiden träna extra mycket spänst och specifika övningar så att jag inte sliter ut knäna, överbelastar de och framför allt inte får ont i de. Det är hela tiden en balansgång och när knät känns extra bra (notera att opererade knä aldrig blir till 100% friska) passar jag på att trycka in extra träning.

Jag är ledig till måndag och under tiden kommer fokus ligga på dessa två uppsatta mål som är otroligt viktigt för mig på handbollsplanen. De närmaste månaderna kommer "kastrullen" vara min bästa vän. Vid lediga stunder hemma är det endast till att ta fram kastrullen och nöta handled, fram och tillbaka, fram och tillbaka..... Tips från både Johan och min tränare Buttan.

Träningsdagboken är späckad med löpning också och imorgon väntar intervaller med Johan och annan roligt träning hemma. Efter en lång och välbehövlig sovstund tidigare idag blev det träning as usual och nu kopplar vi av i soffan och ser fram emot ledigheten.

Ingen rolig morgon när jag och Carolina möttes av ösregn och vindar tidigt imorse när ni alla sov för att sätta upp orienteringsbanan. Att vara idrottslärare är allt annat än slappt om man tror det. Först cyklade vi runt Pildammarna och satte upp banan (frös rätt mycket), cyklade till skolan för att gå med eleverna tillbaka till Pildammarna och medan eleverna sprang runt och letade efter kontrollerna, frös vi järnet och tur att regnkläderna var på men vinden kunde vi inte göra något åt, ner med banan igen efteråt och jag var tvungen att cykla hem och duscha och byta om till varmare kläder för att återigen ta mig till skolan för att ha lektion och utvecklingssamtal. Tur att jag gillar mitt yrke och älskar att undervisa oavsett väder:) Eleverna har orienterat färdigt för den här terminen och fram till skolavslutningen ligger fokus på friidrott och andra aktiviteter utomhus.