16 veckors träningsprogram - till er som satsar på milen!

Dags för ett nytt tips till er läsare. Jag läste ut boken Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf  för ett bra tag sedan och lovade att delge lite tips, bl.a hur man lägger upp träningen för att nå en bättre tid på milen.

Oavsett om man ägnar mycket eller lite tid åt löpning tror jag att de flesta önskar att springa snabbare och snabbare, ju längre tid man ägnar sig åt denna träningsform. Ett sätt att testa eller utmana sig själv kan vara att ställa upp i ett lopp vilket i sin tur ökar motivationen till att pressa sig ännu hårdare ute i löpspåret. Träningsupplägget varierar från person till person och sedan spelar längden på loppet en roll i upplägget. Det vanligaste "felet" många gör är att de inte varierar eller utmanar sig i löpningen utan springer samma sträcka 1-2 gånger i veckan. Viktigt med kontinuitet för att utveckla löpförmågan med fin teknik samt att springa flera kortare pass än i veckan än ett längre pass. Den vanligaste rekommendationen är att springa två intervallpass, ett långpass och ett distanspass i veckan om man önskar att springa milen under 45 minuter. Önskar man att springa milen på 50 minuter varierar upplägget mellan jogg, distans, fartlek och kuperat och tempo.

Idag tipsar jag om ett 16 veckors träningsprogram för att klara milen på 50 minuter, nästa inlägg kommer handla om upplägget för de som önskar att klara av milen under 45 minuter.

Viktigt att notera att det här upplägget förutsätter att du har kommit igång ordentligt med löpträningen och springer regelbundet ett par gånger i veckan. Du kommer lägga ca 3-4 timma per vecka på löpningen som är fördelade på fyra pass, där varje pass i genomsnitt tar 50 minuter. Utöver detta ska du självklart träna styrketräning och andra träningsformer som du brukar göra.

Träningsprogram vecka för vecka
(förklaringar på vad passen innhåller finner du i beskrivningen under schemat)

Vecka	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
1		Lätt jogg 30 min		Distans 30 min		Fartlek 20 min	Distans 40 min
2		Lätt jogg 30 min		Distans 40 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
3		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
4		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
5		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 15 min	Distans 70 min
6		Lätt jogg 30 min		Distans 45 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
7		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
8		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 20 min	Distans 60 min
9		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 20 min	Distans 70 min
10		Lätt jogg 30 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
11		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Test 25 min	Distans 70 min
12		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 40 min	Distans 70 min
13		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 35 min	Distans 70 min
14		Lätt jogg 30 min		Distans 60 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
15		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
16		Distans 45 min		Lätt jogg 30 min		Lätt jogg 15 min	Tävlingslopp 10 km

Lätt jogg: Det här passet är till för att få igång kroppen, öka blodcirkulationen med mera. Meningen är att man joggar lugnt så att man blir lite svettig och får upp pulsen en aning. Det ska kännas skönt och inte särskilt ansträngande. En jogging- eller återhämtningsrunda är max 30 minuter lång och pulsen ska ligga på 65 - 70 % av maxpuls. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Distans: Med distans menar man en form av medeltempo. Man springer 40 - 75 minuter. Tempot är högre än vid jogg och pulsen bör vara runt 75 - 80 % av max. Detta är det vanligaste passet och det som du kör mest av i detta upplägget.

Tempo: Efter en 10 - 20 minuters lång uppvärmning ökar du successivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuellt följeslagare. Håll detta tempo i 15 - 25 minuter. Avsluta passet med en 10 - 15 minuter lung jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Kuperat: Distans i kuperad terräng. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo. Kör så kuperat du bara kan, även mycket nerför, det stärker framsida lår. Ta i lite extra uppför här och var och håll inte igen nedför. Avsluta rundan med 5 minuters lätt jogg. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Fartlek: Ett pass där man leker med farten. Beroende på vad som passar dig bäst, använd klockan eller förändringarna i terrängen. Öka till exempel i farten mellan två lyktstolpar, eller öka uppför en backe. Variera hur länge du håller fartökningen - var inte rädd för att köra upp mot 5 minuter långa intervaller. Jogga ungefär lika länge som du kört snabbt. Avsluta passet med en 10 -15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte stretchingen!

Test - 25 minuter: Efter en 15 minuter lång uppvärmning kör du igång. Du ska hålla ett jämnt tempo där du inte orkar prata, men som ändå inte är riktigt maxtempo. Snarare ska tempot likna ett tempo som du skulle kunna håla under en tävling på 8 km. Säg att du ligger runt 85 -90 % av hjärtfrekvensen. Kör på en flack bana där du kan mäta hur långt du har sprungit på dessa 25 minuter. Springer man på bana blir det givetvis väldigt enkelt lätt att mäta så länge man håller koll på sina varv! Förhoppningsvis kommer du längre och längre. Avsluta passet med en 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efteråt!



                                  ________________________________________________

Själv varierar jag löpningen otroligt mycket samtidigt som vi springer tre gånger på handbollsträningen, exempelvis sprang vi 6 km igår efter 90 minuters styrka samt bollträning där vi alla springer utifrån våra egna förutsättningar (cooper testet). Jag låg på 4.40 min/km och idag sprang vi 4 km efter 90 minuter fys samt skotträning och jag ska springa den sträckan på 17.30 minuter. På torsdag väntar det intervallöpning innan 90 minuter med fys och annat inomhus.

Löpning är individuellt och så himla roligt när man hela tiden ser förbättring och det kräver kontinuitet för att kunna se den utvecklingen. Mitt tips till er att våga varierar er, låter klyschigt, jag vet men ni kommer se en snabbare och bättre utveckling! Jag har inget direkt lopp jag ska komma i form till förutom Cooper testet som vi springer i början augusti där jag strävar efter tiden 12.15 på 3 km, utan jag vill bli en bättre handbollsspelare, som kan springa och nöta i en hel match och trötta ut motståndarna, det ska vara vi som sätter tempot i matchen och inte de. Att pressa hjärtat på det viset kommer också sänka min vilopuls ännu mer, det är hälosamt och vi vet att med ett starkt och friskt hjärta lever vi också längre (självklart i en kombination med god kosthållning och sömn). Fördelarna är så otroligt många!

Nåja, jag hoppas att dagens tips kan hjälpa er till att bli en ännu bättre löpare. Till er som önskar mer utmaning, dvs. springa milen under 45 minuter så lovar jag att det tipset kommer innan veckan är slut.

Klockan är mycket, jobb imorgon. Ska bl.a träffa skolverket och prata om det kommande projekt som fortlöper i tre år på Sofielundsskolan. Intressant och spännande!

God natt på er!
Love