Jag har flyttat bloggen...

Ni följer väl mig via min nya snygga blogg och hemsida som Lund Media gjort? Snart släcks functionalindividualtraining.blogspot.com ner och den nya bloggadressen http://f-i-t.se/blogg kommer gälla i fram över.

Kika in den nya hemsidan http://f-i-t.se/ om ni inte redan gjort det.

Cao!

16 veckors träningsprogram - till er som satsar på milen!

Dags för ett nytt tips till er läsare. Jag läste ut boken Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf  för ett bra tag sedan och lovade att delge lite tips, bl.a hur man lägger upp träningen för att nå en bättre tid på milen.

Oavsett om man ägnar mycket eller lite tid åt löpning tror jag att de flesta önskar att springa snabbare och snabbare, ju längre tid man ägnar sig åt denna träningsform. Ett sätt att testa eller utmana sig själv kan vara att ställa upp i ett lopp vilket i sin tur ökar motivationen till att pressa sig ännu hårdare ute i löpspåret. Träningsupplägget varierar från person till person och sedan spelar längden på loppet en roll i upplägget. Det vanligaste "felet" många gör är att de inte varierar eller utmanar sig i löpningen utan springer samma sträcka 1-2 gånger i veckan. Viktigt med kontinuitet för att utveckla löpförmågan med fin teknik samt att springa flera kortare pass än i veckan än ett längre pass. Den vanligaste rekommendationen är att springa två intervallpass, ett långpass och ett distanspass i veckan om man önskar att springa milen under 45 minuter. Önskar man att springa milen på 50 minuter varierar upplägget mellan jogg, distans, fartlek och kuperat och tempo.

Idag tipsar jag om ett 16 veckors träningsprogram för att klara milen på 50 minuter, nästa inlägg kommer handla om upplägget för de som önskar att klara av milen under 45 minuter.

Viktigt att notera att det här upplägget förutsätter att du har kommit igång ordentligt med löpträningen och springer regelbundet ett par gånger i veckan. Du kommer lägga ca 3-4 timma per vecka på löpningen som är fördelade på fyra pass, där varje pass i genomsnitt tar 50 minuter. Utöver detta ska du självklart träna styrketräning och andra träningsformer som du brukar göra.

Träningsprogram vecka för vecka
(förklaringar på vad passen innhåller finner du i beskrivningen under schemat)

Vecka	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
1		Lätt jogg 30 min		Distans 30 min		Fartlek 20 min	Distans 40 min
2		Lätt jogg 30 min		Distans 40 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
3		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
4		Kuperat 40 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
5		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 15 min	Distans 70 min
6		Lätt jogg 30 min		Distans 45 min		Fartlek 20 min	Distans 50 min
7		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Test 25 min	Distans 60 min
8		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 20 min	Distans 60 min
9		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 20 min	Distans 70 min
10		Lätt jogg 30 min		Distans 50 min		Fartlek 25 min	Distans 60 min
11		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Test 25 min	Distans 70 min
12		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Fartlek 40 min	Distans 70 min
13		Kuperat 45 min		Distans 60 min		Tempo 35 min	Distans 70 min
14		Lätt jogg 30 min		Distans 60 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
15		Kuperat 45 min		Distans 50 min		Fartlek 30 min	Distans 60 min
16		Distans 45 min		Lätt jogg 30 min		Lätt jogg 15 min	Tävlingslopp 10 km

Lätt jogg: Det här passet är till för att få igång kroppen, öka blodcirkulationen med mera. Meningen är att man joggar lugnt så att man blir lite svettig och får upp pulsen en aning. Det ska kännas skönt och inte särskilt ansträngande. En jogging- eller återhämtningsrunda är max 30 minuter lång och pulsen ska ligga på 65 - 70 % av maxpuls. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Distans: Med distans menar man en form av medeltempo. Man springer 40 - 75 minuter. Tempot är högre än vid jogg och pulsen bör vara runt 75 - 80 % av max. Detta är det vanligaste passet och det som du kör mest av i detta upplägget.

Tempo: Efter en 10 - 20 minuters lång uppvärmning ökar du successivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuellt följeslagare. Håll detta tempo i 15 - 25 minuter. Avsluta passet med en 10 - 15 minuter lung jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Kuperat: Distans i kuperad terräng. Tempot ska vara lite snabbare än ditt joggtempo. Kör så kuperat du bara kan, även mycket nerför, det stärker framsida lår. Ta i lite extra uppför här och var och håll inte igen nedför. Avsluta rundan med 5 minuters lätt jogg. Glöm inte att stretcha efter rundan!

Fartlek: Ett pass där man leker med farten. Beroende på vad som passar dig bäst, använd klockan eller förändringarna i terrängen. Öka till exempel i farten mellan två lyktstolpar, eller öka uppför en backe. Variera hur länge du håller fartökningen - var inte rädd för att köra upp mot 5 minuter långa intervaller. Jogga ungefär lika länge som du kört snabbt. Avsluta passet med en 10 -15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte stretchingen!

Test - 25 minuter: Efter en 15 minuter lång uppvärmning kör du igång. Du ska hålla ett jämnt tempo där du inte orkar prata, men som ändå inte är riktigt maxtempo. Snarare ska tempot likna ett tempo som du skulle kunna håla under en tävling på 8 km. Säg att du ligger runt 85 -90 % av hjärtfrekvensen. Kör på en flack bana där du kan mäta hur långt du har sprungit på dessa 25 minuter. Springer man på bana blir det givetvis väldigt enkelt lätt att mäta så länge man håller koll på sina varv! Förhoppningsvis kommer du längre och längre. Avsluta passet med en 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. Glöm inte att stretcha efteråt!



                                  ________________________________________________

Själv varierar jag löpningen otroligt mycket samtidigt som vi springer tre gånger på handbollsträningen, exempelvis sprang vi 6 km igår efter 90 minuters styrka samt bollträning där vi alla springer utifrån våra egna förutsättningar (cooper testet). Jag låg på 4.40 min/km och idag sprang vi 4 km efter 90 minuter fys samt skotträning och jag ska springa den sträckan på 17.30 minuter. På torsdag väntar det intervallöpning innan 90 minuter med fys och annat inomhus.

Löpning är individuellt och så himla roligt när man hela tiden ser förbättring och det kräver kontinuitet för att kunna se den utvecklingen. Mitt tips till er att våga varierar er, låter klyschigt, jag vet men ni kommer se en snabbare och bättre utveckling! Jag har inget direkt lopp jag ska komma i form till förutom Cooper testet som vi springer i början augusti där jag strävar efter tiden 12.15 på 3 km, utan jag vill bli en bättre handbollsspelare, som kan springa och nöta i en hel match och trötta ut motståndarna, det ska vara vi som sätter tempot i matchen och inte de. Att pressa hjärtat på det viset kommer också sänka min vilopuls ännu mer, det är hälosamt och vi vet att med ett starkt och friskt hjärta lever vi också längre (självklart i en kombination med god kosthållning och sömn). Fördelarna är så otroligt många!

Nåja, jag hoppas att dagens tips kan hjälpa er till att bli en ännu bättre löpare. Till er som önskar mer utmaning, dvs. springa milen under 45 minuter så lovar jag att det tipset kommer innan veckan är slut.

Klockan är mycket, jobb imorgon. Ska bl.a träffa skolverket och prata om det kommande projekt som fortlöper i tre år på Sofielundsskolan. Intressant och spännande!

God natt på er!
Love

Friends

Jag fastnade rätt så rejält för en bild som jag lånar från söta Anna -Maria Lacatus och innebörden av den. Ni vet vilka ni är <3 Det är inte kvantiteten av vännerna som räknas utan att det äkta vänner och vänskap som är det viktiga.

Avkopplande helg

En helg utan några direkta planer slutade med två mysiga utflykter. Tanken var igår att vi skulle ta oss en runda på stan här hemma i Malmö men Johan kom på den lysande idén att vi istället skulle ta bilen över till Köpenhamn. Vi stösade runt i köpcentret Fisketorvet och några plagg hittade vi. På kvällen hade vi några vänner över för Schlager och lördagen kunde inte ha slutat på bättre vis än vad den gjorde, Eurovision hem till Sverige!
Bilen for mot Mölle som ligger utanför Höganäs idag, där vi nöjt av Afternoon Tea på Grand Hotell som har en fantastisk utsikt och god mat. Även denna dag bjöd på shopping, på Lager 157. Nu måste jag hålla i plånboken framöver med tanke på de två resor som väntar mig i juli, de kommer bli dyrt!

Mästarnas Mästare har vi givetvis tittat på ikväll, vilka grymma atleter och mina favoriter är i final. Wislander, Anna, Jörgen och Wiberg gör upp om mästertiteln. Söndagen avslutas med ett löppass som jag sett fram emot hela dagen.

Otroligt fin utsikt från hotellet. Vi tog  en lite promenad med Hugo också.

Det turkosa linnet fick följa med hem i shoppingbagen igår. Dagens outfit till höger, kavajen fick åka av då det var rätt varmt.

PT med klient - TRX of course

Kickade igång lördagen med att grilla min fina svägerska Sofie med tuff träning och dagens PT - timme bestod av mitt favorit träningsredskap, TRX Suspension training. Precis som förra gången fick jag henne att känna blodsmak vilket hon önskade i förväg. Önskar man tuff och utmanande träning från mig, lovar jag att önskemålet uppfylls. Hon har grymt starka ben (tidigare instruktör inom bl.a body pump) och en enorm vilja, hon ska bara lyckas så enkelt är det! Underbar inställning! Den fina 20-tals villan som de bor i, ligger 100 meter från en park och självklart utnyttjade vi parken till träningen.

Nästintill alla mina klienter blir förälskade i TRX när de väl får prova på det och Sofie är inget undantag, därför klickade hon hem träningsredskapet från Breeze Fitness som jag samarbetar med. Seth har alla de bästa träningsredskapen inom funktionell träning och leveransen sker inom tre dagar. Nästa gång ska Sofie prova på TRX Rip Trainer är tanken och då pratar vi om stabilitetsträning no 1!

Jag och min fina svägerska Sofie.

Sofies söta döttrar, Ebba och Esther fick busa med Hugo medan jag tränade Sofie i parken. De avgudar busen.

Gott folk, det är lördag, solen skiner och plånboken är tjock (lön igår) och vad passar bättre än att tillbringa en stund på stan med Johan och eventuellt inhandla något snyggt?

Ingen träning idag, kroppen behöver sin återhämtning och uppbyggnadsfas efter veckans många och tuffa träningspass. Imorgon är en ny dag och då väntar bl.a intervallöpning.

Lördagskvällen spenderas här hemma med några vänner, balkonghäng och Eurovision.

Ha en underbar dag allihopa!

So happy!

Jag kan inte sluta vara glad... så härligt att vädret håller i sig! Veckorna susar förbi, snart är det sommarlov för oss lärare och juli månad spenderas i princip utomlands. Fyra veckor lediga från handbollen är att invänta den här försäsongen och då ska semestern bokas in. Berättar snart vart det bär av till och självklart väntar ingen lathet under semestertider. Finns inga lata semestrar! Antingen går man upp med tuppen på morgonen och pumpar eller sent på kvällen under solsemestern.

Den gångna träningsveckan känns kanon hittills. Fyra olika löppass, fem styrkepass samt handboll är träningsdagboken fylld med. Hemkommen från gymet för en stund sedan till en städad och fräsch lägenhet, vilket innebär att vi inte behöver lägga en enda minut på städning under helgen. Vi har numera hyrt in städhjälp, värt varenda krona eftersom våra scheman är fullbokade dagarna ut och in, inte roligt att städa 93 kvm och i samma veva behöver vi inte tänka på Hugos hundhår längre. Städerskorna är suveräna, otroligt noga med allt de gör och vi är supernöjda kunder! Tack!

Inget inplanerat under kvällen och jag har en nystädad lägenhet för mig själv, en lång promenad med Hugo nere vid Ribban väntar och sedan tänkte jag mysa ner mig i vår soffan på balkongen under ett täcke och blogga (köpt ny dator till företaget så jag måste dona lite), läsa en bok och bara njuta av att det är helg.

Bröt PF runt ca 15.00 med följande:

Röran: 2 hela ägg + 2 äggvitor, 140 gram tonfisk i vatten, ½ avokado, 250 gram kesella lätt, 1 tsk sambal Oelek, salt och peppar. Två grova knäckebröd till det, mums!

Proteinsmoothie: 100 gram frysta blåbär + 100 gram frysta hallon, ½ banan, 2 dl vatten och 1 skopa Syntrax Nectar proteinpulver, mums!

Vattenmelon + jordgubbar.

Dagens spännis från gymet ;)

Benen stod på tur, RDL (+ kontralateralt med hantel), knäböj, frivändning med stöt, OHS och lite annat skoj blev det idag.

Vi måste sluta stressa!

Stress, framför allt den negativa stressen är ohälsosam och skapar många problem för vårt fina hjärta. Hjärt-och kärlsjukdomar som är en av dagens vanligaste folkssjukdomar och som i många fall slutar olyckligt, nämligen i dödsfall, forskars det mycket om. Som idrottslärare, PT och atlet är jag självklart intresserad av den forskningen och en av anledningarna är för att det kan drabba precis vem som helst. Det finns tydliga men också otydliga svar på varför en människa drabbas. En atlet som lever ett hälsosamt liv genom att dagligen träna, äta nyttigt, sova rätt etc. borde inte drabbas, kan man tycka men faktum är att generna har sin inverkan, miljö och stress en annan. Jag tänker på min morfar som ett exempel som levde ett otroligt aktivt liv, elitidrottare under större av sitt liv, aldrig var överviktig men ändå förlorar sitt liv runt 60 års åldern på grund av en hjärtinfart. Är livet orättvisst? Ja, det är det!

Igår kom det ett pressmeddelande från Lunds Univeristet om att stress påverkar våra kärl mer än man trott och jag har alltid trott på det. Jag tänker på mig själv inom mitt eget yrke, hur stressande det är (främst negativ stress) men också alla yrkesgrupper. Det ställs mer och mer krav på oss, produktiviteten ska vara hög och utfallet kan i värsta fall sluta illa. Jag har sedan i höstas verkligen försökt att inte stressa eftersom ingen kommer tacka mig den dagen jag kanske far illa. Ingen är värd din hälsa, det tänker jag ofta och har blivit duktig på att säga ifrån när det behövs. Positivt stress är något helt annat och kan i många fall vara bra, men inte alltid för alla individer. Tänk på det nästa gång du stressar! Att belasta sig själv med negativ stress är ohälsosamt och det är endast du själv som förlorar på det.


2012 - 05-23 Pressmeddelande Lunds Universitet

"Stress är ohälsosamt och dåligt för hjärtat, det vet man. Men vad som egentligen händer i en stressad kropp har man inte riktigt koll på. Men nu kan forskare vara en förklaring på spåren.

Med hjälp av ultraljudsteknik har lundaforskarna Åsa Rydén Ahlgren och Magnus Cinthio med medarbetare upptäckt att stresshormonerna adrenalin och noradrenanlin ökar en nyupptäckt rörelse i kärlväggarna med upp till 300 procent. Resultaten publicerades nyligen i American Journal of Physiology.

– Detta kan delvis förklara varför stress sliter på kärlen och exempelvis kan sätta igång en propp. Men det är än så länge bara spekulationer, i nuläget kan vi bara konstatera att kärlen påverkas betydligt mer än vad man hittills har trott, säger Åsa Rydén Ahlgren, docent och överläkare i klinisk fysiologi vid Lunds universitet som utfört studierna tillsammans med Magnus Cinthio, docent och forskare i elektrisk mätteknik vid Lunds Tekniska Högskola.

Även personer från avdelningen för Thoraxkirurgi liksom ytterligare personer från elektrisk mätteknik har varit involverade.
Den typ av kärlrörelse som forskarna har studerat var tills nyligen okänd. I skolböckerna lär man sig fortfarande att kärlen endast uppvisar en pulsliknande diameterrörelse när blodet passerar.
Men för tio år sedan upptäckte Åsa Rydén Ahlgren att kärlväggarna också rör sig longitudinellt, alltså längs med kärlen under varje hjärtslag.

För att förstå hur dessa rörelser fungerar testade forskarna att förändra blodtrycket, vilket man kan göra genom att tillföra stresshormoner.

– I våra filmklipp ser man tydligt den stora skillnaden mellan stressade och vanliga kärl. Man ser också hur kärlväggarna består av flera skikt som rör sig olika mycket, säger Magnus Cinthio.

Att forskarna kommit fram till dessa resultat beror på en lycklig kombination av kunskaper inom klinisk ultraljud och ultraljudsteknik. För att kunna göra närgående studier av levande kärl krävs nämligen tekniker som erbjuder hög upplösning och förmåga att följa ett specifikt ultraljudseko under flera hjärtcykler - något som är mycket svårt att hitta.

Men passande nog pågår vid LTH sedan decennier framgångsrik forskning inom ultraljudsteknik. Så när Åsa Rydén Ahlgren, som till vardags jobbar på Skånes universitetssjukhus, tog kontakt med forskargruppen i elektrisk mätteknik fanns förutsättningarna för att deras ultraljudsteknik skulle kunna utvecklas för detaljstudier av kärlväggarna.

– Varför kärlen reagerar så här kraftigt vet vi inte. Men jag tror ju att allt har en funktion. Kanske får vi svar längre fram. Bland annat har vi sett att olika människor har mycket individuella rörelse-mönster som är stabila under en fyra månaders period. Dessa resultat publicerade nyligen i Ultrasound in Medicine & Biology.

– Om de olika rörelse-mönstren kan indikera ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar? Det vet vi inte i nuläget, men det vill gärna utforska vidare tillsammans, säger Åsa Rydén Ahlgren.

Så här gick testerna till: Experimentet utfördes på grisar vars halspulsåder undersöktes med ultraljud. Mätningar gjordes före och under tillförsel av adrenalin, noradrenalin och beta-blockerare som gavs för att simulera olika typer av stress och blodtrycksnivåer."