Knäböj med raka armar - videoklipp!

Jag har alltid fascinerats av hur dagens idrottare på elitnivå, motionärer och vanliga Svenssons värmer upp inför deras träning. Inte många gånger jag blir imponerad direkt och jag vill bara gå fram till personen och prata och förklara vikten av uppvärming och hur viktigt det är. Mina klienter, vänner och bekanta vet att jag lägger stor vikt på en ordentligt uppvärming och förklaringen har ni HÄR!

Vilka övningar gör ni innan ni börjar lägga på ordentligt med vikter?

Jag har flera olika sorters uppvärmingar i bagaget och en av dem är MAQ, komplex rörlighet och med skivstång, komplex strykeövning (5 övningar x 6 set MAQ, kommer nästa gång jag lägger upp videoklipp). Eftersom jag tränar mycket tyngdlyftning i form av ryck och frivändning med stöt så gäller det att vara ordentligt uppvärmd. Lyftet ryck kräver enorm rörlighet och stryka (bålstryrka) för att kunna hålla uppe tung vikt över huvudet med raka armar. Därför värmer jag upp med lite knäböj med raka armar med skivstång. 

Det är en bra övning för er som strävar efter att kunna göra en djup knäböj, gäller att nöta och stanna där överkroppen och skivstången är på väg att tippa över och sedan upp igen. Träning ger färdighet, så enkelt är det! Tränar du inte rörlighet, kommer du heller inte bli rörlig och kommer inte kunna utföra många bra övningar på gymmet med god teknik. Risken finns istället att du skadar dig!

Här bjuder jag på ett filmklipp som min kära lagkamrat Evelina filmat från gårdagens träning med tyngdlyftarna efter handbollsträningen.

Jag kör all in inne hos tyngdlyftarna, tyngdlyftarskor på minsann!
Den 17 december är dags för min första tävling, börjar bli smått nervös.
Ska bli otroligt roligt och lärorikt då jag ska ställa upp i senior-SM nästa år i vinter.
Jag klarar kvalgränsen (63 kgs klassen på 122 kg) redan idag men tycker att fyra månaders träning är för lite för jag ska bli nöjd på tävlingen. Det gäller alltså att ta minst 122 kg fördelat på frivändning med stöt och ryck. I min viktklass (63 kg) brukar det vara ca 6-7 tjejer som kvalificeras och självklart vill jag ju ha en medalj och därav väntar jag till nästa år.

Back on track...

Tillbaka till jobbet och rutinen i vardagen efter lite ledighet. Jag pressade in extra träning och kroppen har svarat mycket bra. Blev åtta fina träningspass den gångna veckan och ändå hade jag två vilodagar, härligt när man har möjlighet till det!

Ikväll stod det handbollsträning på schemat i vanlig ordning, följt av tyngdlyftning. Därefter höll jag MAQ för dem yngre tjejerna i klubben. Dem blir allt duktigare... Träning ger färdighet! När de väl kliver in på gymmet kommer det gynna dem big time!

MAQ - grunden till god rörlighet!

Efter att ha tränat ca 60 minuter inne hos tyngdlyftarna där jag bl.a. nötade ryck med sittvändning och frivändning med sittvändning och stöt samt andra övningar och dessutom handboll i 90 minuter, var det dags att hålla i MAQ för Trelleborgs A-flickor i ca 45 minuter. Passar på att gratulera dem till avancemanget i SM, de gick direkt till steg 3 uppe i Göteborg i helgen. Bra jobbat tjejer! 

Tjejerna är mellan 14-15 år och det är den perfekta åldern att komma igång med MAQ. Deras kroppar kommer tacka dem när dem väl kommer in på gymmet och börjar lasta på med vikter. Rörlighetsträning bör implementeras i träningen för att skapa dem bästa förutsättningarna för att lyfta bra med fin teknik på gymmet. Notera att det innebär inte att bli "överrörlig", det kan i annat fall vara mer skadligt för en handbollsspelare som många gånger befinner sig i ytterlägena vid snabba riktningsförändringar och stegisättningar. Jag pratar om att kunna använda hela sin muskel och inte endast halva som tyvärr många gör, både medvetet och omedvetet. Grundfysiken är ett måste i tjejernas ålder för att undvika allvarliga skador som avslitna korsband eller förslitningsskador när dem kommer upp i 17 -18 års åldern. Tråkigt nog är det vi tjejer som drabbas mest av knäskador och därav den förebyggande träningen. MAQ är en alldeles utmärkt metod att träna upp sin kroppskontroll på! Kom ihåg att det är DU som ska ha kontrollen över din kropp och inte tvärtom!

Rörlighet är inte det enda som tränas genom MAQ utan också balans, styrka, smidighet och koordination. Bjuder på två bilder från dagens pass. Dem har utvecklats mycket på endast tre träningar med mig, det gillar jag! Tjejerna ger hundra procent varje gång! 

Mycket bra pass!

__________________________________________

Både jag och Johan kliver innanför dörren runt 22.00 på måndagarna och det är endast till att hugga i matlagningen! På menyn ikväll stod det lövbiff med ungsbakad potatis. Lövbiff är ett bra alternativ till er som vill hålla nere fetthalten i köttet. Under vår diet är det kyckling, torsk eller lövbiff som gäller efter träningarna.

Ca 400 gram ungsbakad potatis

350 gram lövbiff

Sallad

Har även druckit min proteinshake som alltid efter träningen men trots denna måltid så vet jag att jag ligger i underskott av energi. What to do? Äta litet till kanske, ja det får det bli! Det får bli en burk med keso och en frukt. Har lite att finslipa på en klients träningsschema som jag ska träffa imorgon sedan är det bedtime!

Cao!

Så här tränar vi i Trelleborgs HBK!

Jag har genom åren spelat i fem olika klubbar och det är verkligen på det viset att alla tränar olika. Kunskapen avgör kvaliten på träningen som erbjuds, och det gäller både inom handbollen och fysbiten. Personligen har jag lärt mig otroligt mycket och fått mig en rejäl erfarenhet i hur jag ska träna på bästa sätt.

Om jag blickar tillbaka och jämför de klubbar jag spelat i och vilken klubb som erbjudit bäst kunskap i styrketräning/fys/kondition så måste det nog vara Karlshamn! Vi tränade fem kollektiva pass i veckan och på lördagsmorgorna befann vi oss i strykehallen och nötade frivändningar, djupa knäböj, chins och allt det andra. Vi sprang som tokar så konditionen kunde man inte direkt klaga på heller.

Nu spelar jag som sagt i Trelleborgs HBK och det är jag i samråd med tränaren som bestämmer över fys-och konditionsbiten. Jag har fått en ypperlig chans att ta fram mina kunskaper och erfarenheter inom dem områderna, vilket jag är tacksam för. Det jag vill är att vi i damlaget ska bli riktigt starka, uthålliga, tränade på korrekt sätt för att undvika alla onödiga och tråkiga skador. Vi har börjat bra och det kommer bibehållas!

Vårt träning ser ut som följande just nu:

Vi tränar handboll 3 x 1,5 h i veckan. Utöver det springer vi intervaller på måndagar och fram tills nu har vi sprungit långa, dvs. 5-6 x 900 meter på 85 % av max med ca 90 sek vila. Nästa vecka ska dem kortas ner till 400 -500 meter och då blir det självklart fler repetitioner. Vi kommer också springa 200/100 meters intervaller för att till sist gå ner på 15 - 15, ju närmare säsongen vi kommer. På onsdagar rehablöper vi i ca 30 minuter för att bli av med alla slaggprodukter och förbättra återhämtningen. Egentligen borde rehablöpningen vara åtminstone 40 minuter men i nuläget för det räcka med 30 minuter.

Jag har arbetat fram en gemensam uppvärming som de flesta kan utantill och det är ingen fotboll, som anses roligt av många (särskilt killar) men som är helt värdelöst som uppvärming för en handbolls spelare. Om det är någon som har en annan uppfattning förutom att de är roligt, vore det kul att höra! Vi förbereder kroppen ordentligt innan vi går på bollen.

Jag håller i MAQ som vi gör med jämna mellanrum och spelarna kan alltid göra det hemma. I tyngdlyftarlokalen lägger vi fokus på komplexstyrkeövning ( 5 punkt), hängande frivändningar, hängande frivändningar med stöt, djup knäböj, snatch, frontböj, chins, draken (MAQ), fällkniv med vikt och lite annat skoj. Existerar inte en bättre övning än frivändnignar för en handbolls spelare!

I övrigt arbetar vi starkt skadeförebyggande och där kommer hålfotsträning in, MAQ, olika spänst och hoppövningar, bålstabilitet och mycket annat. Knä-och axelskador är vanligt inom handbollen och vi lägger extra fokus på övningar som är förebyggande för just dessa skador.

Den 4 september ska vi till Breeze Fitness, till Seth där tjejerna ska få testa på TRX och förhoppningsvis köper klubben i några stycken. Den ultimata träningen för alla!

För att krydda till handbollsträningen ibland kommer jag köra lite aerobics med inslag av fys och balans. Koordination och kondition kommer automatiskt in i passet. Tjejerna har redan fått prova på det och jag tror att dem gillade det. Alla tjejer gillar väl att dansa? :)

I alla fall, har ni fått ta del av hur vi tränar förtillfället, har säkerligen glömt bort en hel del. Handbollsmässigt arbetar vi självklart med vår spelidé som jag tycker om, avslöjar inte den här utan ni får komma och hejja på oss :)

Nu går mina ögon i kors, behöver min sömn. Morgondagen startar jag som vanligt upp med 60 minuters powerwalk med Hugo. Har ingenting inplanerat förutom två träningspass.

Godnatt!

Fystränarjobbet ingång! :)

Sorry kära lärare för den lilla pausen jag haft här på bloggen, har tyvärr inte haft tid för uppdatering under mitt "äventyr". Om två dagar kommer ni få ta del av själva äventyret, håll ut ;)

Idag drog jag igång mitt uppdrag som Trelleborgs fystränare under försäsongen!

Träningen var hemma hos Eje som är en del av damsektionen. Inte fel med två pooler och yakuzzi att svalka sig efter träningen men jag tyckte de var lite för kallt (badkruka som in i). Vi utnyttjade tennisbanan till träningen.
Jag håller i träningen men självklart gör jag alla moment också.

Vi startade upp med löpteknik och den uppvärmningen vi kommer göra under säsongens gång. Oerhört viktigt att värma upp hård-och mjukvaran för att sedan kunna belasta kroppen under träning. Tyvärr är det alldeles för många som "lattjar" under själva uppvärmningen, spelar fotboll eller leker och tiden bara rinner iväg. För att unvida alla dess möjliga skador och för förbereda kroppen för ökad belastning måste uppvärmningen vara seriös!

Vidare blev det 50 minuter MAQ. Vi kommer arbeta mycket skadeförebyggande, förbereda kroppen för tung belastning på gymmet och därför måste tekniken sitta som en smeck! Tappar du i tekniken och du har 70 kg på ryggen, kan ni själva räkna ut vad som blir konsekvensen!

Det kommer bli lite träningsvärk om två dagar skulle jag gissa hos de flesta. Vi arbetade en del i den excentriska delen av övningen.

Träningspasset avslutades med fotarbete och löpning och mjölksyran var där och hälsade på;)

Självklart stretchade vi efteråt och sedan begav vi oss till poolen för ett litet dopp medan tränarna drog igång grillen. För moi blev det endast stekning vid poolkanten.

Bjuder på några bilder:

En MAQ -övning (bålstabilitet -rörlighet).

Här arbetar vi med baksidan, öka rörligheten i hamstrings. Underbar övning!

Vila mellan intervallerna. Mjölksyran känns säkerligen i benen nu.

Jag chillar vid poolkanten, lite för kallt för mig!

________________________________________________________

Vi har glassat lite på balkongen nu, dags att bege sig till ribban. Det blir grillning, kubb och minigolf med vänner ikväll. Skönt att vara ledig fram till tisdag.

Allting går fantastiskt bra just nu, 3 nya klienter den här veckan. Jag har fullt upp med mitt företag F.I.T, you gotta love it :)

ps. angående frågan om receptet till brödet jag la upp förra veckan, den innehåller max 5 gram kolhydrater!

Hoppas ni får en underbar dag där ute i värmen!

Kram på er.

MAQ - liggande rotation - videoklipp

Dagen blev inte direkt som jag hade planerat den, tyvärr!

Fick nog någon form av kräksjuka på jobb och det fanns inget annat att göra än att bege sig hemåt.

Nu känns det mycket bättre och imorgon är jag fit for fight igen.

Tråkiga är att jag missar Johans match ikväll mot Önnered och dessutom ingen träning för mig idag.

Ibland blir det inte som man hade tänkt sig.

Nya tag bara!

Det blir en hemmakväll för mig, måla våra dörrar står på schemat!

_____________________________________________________________________________

Delar mig med ett videoklipp på en bra övning från MAQ, liggande rotation.

Ligg på magen med ansiktet mot golvet, benen ska hållas ovanför golvet.

Spänn hela bålen och rotera en fri vikt sakta med raka armar.

Det behövs inte många kilogram för att övningen ska kännas i bålen och armarna.

Jag använder mig utav 2,5 kilogram.

Om ni inte har en fri vikt hemma, går det alldeles utmärkt att använda en fylld vattenflaska.

Enjoy!

MAQ - bålstabilitet - videoklipp

Jag är en förespråkare för MAQ och vill visa en bra övning för att ökad bålstabilitet, rörlighet och framförallt smidighet! Var noga vid utförandet av övningen, ha inte för bråttom och var noga med att kontrollera varenda rörelse. Du kontrollerar kroppen och inte tvärtom!

Går alldeles utmärkt att använda sig utav en mopp som du har i städskrubben! :)

Tänk på att hålla benen ovanför golvet under hela övningen och håll de så raka som möjligt i utsträckningen. Släpp inte för mycket i ryggen, arbeta med att trycka ner ländryggen, dvs. arbeta med att inte få en svank (ett hål mellan golvet och din ländrygg).

Enjoy!

MAQ - draken - videoklipp

Vill dela med mig en bra övning från MAQ (Muscle Action Quality), nämligen draken. En alldeles utmärkt övning där du tränar kroppskontroll och du aktiverar många muskler för att upprätthålla en bra balans. Viktigt att tänka på är att hålla höfterna parallella i det horisontala planet, dvs du vill inte få en höftrotation när du böjer dig ner.

Utgångspositionen är den att du står på lätt böjt ben och tyngden ska ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral. När du böjer dig ska det fria benet vara så sträckt som möjligt. Ju rakare benet i golvet är desto mer belastar du baksidan och tvärtom. När du väl har vikten ovanför ditt huvud ska du samtidigt upp på tårna och sträcka ut.

Jag föredrar att göra övningen utan skor eller med löparskor på. Fotledens muskler får arbeta oerhört mycket! För nybörjare rekommenderar jag 5 kg viktskiva, själv brukar jag använda 10 -15 kg.

När det kommer till balansövningar brukar det underlätta att fokusera blicken på en punkt (många tenderar att tappa balansen annars).

Bara till att testa!

Nu ska jag bege mig till gymmet och mitt andra träningspass för idag.

Bye bye!

Veckans tips!

Är du intresserad av den senaste kunskapen inom idrott? Gillar du träning och hälsa, tycker jag att du ska gå med i Idrottens Bokklubb. Som medlem får du 6 nr/år av medlemstidningen. I den kan du läsa om vad som är på gång inom, idrott, träning, friskvård och hälsa kopplat till:

•  Aktuella böcker och andra utbildningsmaterial.

•  Kända och okända idrottsprofiler och idrottsforskare.

•  Aktuella utbildningar, kurser, föreläsningar och konvent.

•  Vad som är på gång i idrottssverige.

•  Tips om webbsidor, facktidskrifter, rapporter, webbsidor, satsningar m.m.

•  Specialerbjudanden och tävlingar.


Jag är en mycket nöjd medlem och väljer du att bli medlem idag får du välja bland många böcker för endast 49 kr. Dessutom får du en MAQ - dvd som innehåller massor med övningar, helt kostnadsfritt! När du handlar på Idrottens Bokklubb betalar du en bråkdel av priset jämfört med andra bokförlag och det är bra böcker!

Jag beställde den här boken idag, Bålstabilitet - fakta och övningar med balansboll. 

Är veckans tips något för just dig? Här på Idrottsbokhandeln kan du läsa mer om Idrottens Bokklubb. 

Kram på er!