Flow i träningen

Sovmorgon igen, kan det blir bättre? Och sedan att det är lördag gör inte denna dag sämre. Som vanligt begav jag mig till gymmet och dundrade till med ett väl genomtänkt träningspass för att sedan ta mig till Ribban och springa intervaller. Johan slängde in handduken idag så jag fick svettas själv och det blev inte sämre för det..... nej nej minsann! Dagens intervaller blev 15 - 15, en av mina favoriter! Löpning 15 sekunder - vila 15 sekunder (maximal löpning såklart) i 8 minuter x 2 med en minuts vila mellan omgångarna. Perfekt löpväder, det föll ner till och med några droppar från den halvt molniga himlen.

Bröt PF runt 16.30 med den goda röra som jag tipsade er om igår här i bloggen samt en proteinshake. Sitter just nu och inväntar Johan, det vankas 40 års fest i Lund. Johans bror Martin ska firas ordentligt med en stor trädgårdsfest, hela 50 gäster är inbjudna och det bjuds på tapas. Dajana håller sig till de nyttiga varianterna samt alkoholfria dryckerna, as usual.

Ingen pulsklocka på, batteriet har dött så då tar man fram the old fashion tidtagaruret som fungerar minst lika bra:)

Formen just nu, lårmuskulaturen börjar titta fram så smått. 

Full fokus på målen

Innan försäsongen drog igång satte jag upp specifika mål som jag kommer lägga extra mycket tid på, nämligen spänst och handled. Med två korsbandsopererade knä går det aldrig att vila från benträningen och spänsten utvecklas inte på egen hand. Jag måste hela tiden träna extra mycket spänst och specifika övningar så att jag inte sliter ut knäna, överbelastar de och framför allt inte får ont i de. Det är hela tiden en balansgång och när knät känns extra bra (notera att opererade knä aldrig blir till 100% friska) passar jag på att trycka in extra träning.

Jag är ledig till måndag och under tiden kommer fokus ligga på dessa två uppsatta mål som är otroligt viktigt för mig på handbollsplanen. De närmaste månaderna kommer "kastrullen" vara min bästa vän. Vid lediga stunder hemma är det endast till att ta fram kastrullen och nöta handled, fram och tillbaka, fram och tillbaka..... Tips från både Johan och min tränare Buttan.

Träningsdagboken är späckad med löpning också och imorgon väntar intervaller med Johan och annan roligt träning hemma. Efter en lång och välbehövlig sovstund tidigare idag blev det träning as usual och nu kopplar vi av i soffan och ser fram emot ledigheten.

Ingen rolig morgon när jag och Carolina möttes av ösregn och vindar tidigt imorse när ni alla sov för att sätta upp orienteringsbanan. Att vara idrottslärare är allt annat än slappt om man tror det. Först cyklade vi runt Pildammarna och satte upp banan (frös rätt mycket), cyklade till skolan för att gå med eleverna tillbaka till Pildammarna och medan eleverna sprang runt och letade efter kontrollerna, frös vi järnet och tur att regnkläderna var på men vinden kunde vi inte göra något åt, ner med banan igen efteråt och jag var tvungen att cykla hem och duscha och byta om till varmare kläder för att återigen ta mig till skolan för att ha lektion och utvecklingssamtal. Tur att jag gillar mitt yrke och älskar att undervisa oavsett väder:) Eleverna har orienterat färdigt för den här terminen och fram till skolavslutningen ligger fokus på friidrott och andra aktiviteter utomhus.

Blött och slaskigt ska det vara!!!

Jag är så grymt taggad inför kommande säsong, vill träna hela tiden och framför allt springa på och belasta hjärtat så blodet pumpas till max. Det är en underbar känsla att springa klart intervallöpningen i totalt ösregn.

Tredje handbollsträningen för den här försäsongen hölls av vår nya tränare, Fredrik som senast kommer från Lugi. Tränarstaben är komplett och nu kör vi! Vi kickade igång med intervaller, uppvärmning 300 meter och dynamiska övningar. Alla intervaller skulle ligga på 80% av den maximala hjärtfrekvensen.

Löpning 300 meter
Vila 30 sek
Löpning 800 meter
Vila 60 sek
Löpning 300 meter
Vila 30
Löpning 800 meter
Vila 60 sek
Löpning 300 meter

Done!
Älskar känslan efteråt ett löppass och speciellt intervaller. Dagens löpning skedde i årets skyfall men det var ändå kvavt i luften, otroligt lätt och skönt att springa. Ser verkligen fram emot löpningen tre gånger i veckan och dessutom ska jag själv springa minst en gång i veckan. You just gotta love it!

Inomhus blev det fokus på fys, passningar och skott. Bra träning! Jag är utmattad och någon här hemma ska ge mig lite massage, yeeees!

Kommande helg kommer bli storslagen! Min bästa vän Rebecca och Co. kommer ner från Stockholm och ska stanna heeela helgen! Mys, ishockey, handbollsfinalerna, utgång på Glasklart och annat skoj. Jag ska klämma in tre-fyra träningspass under helgen också med start imorgon efter jobb. jiiihhaaaa! Det sprudlar energi ur
min kropp vilket är märkligt för egentligen är jag trött och behöver sömn:)

 

Summering av veckans träning

Då går den här hektiska veckan mot sitt slut och den avslutas på bästa vis! Sportsöndagen har varit suverän, IFK Kristianstad till SM-final i handboll och MFF vann mot Åtvidaberg som vi självklart såg på plats. Jag och Johan köttade hårt på gymmet i 80 minuter och bröt PF 16.00 och strax väntar veckans 9:e träningspass i form av 7-8 km löpning. Trots att jag haft två vilodagar den här veckan har jag lyckats träna på ordentligt. Imorgon drar försäsongen i handbollen igång och det blir mycket fys samt löpning fram till midsommar, och om jag känner Buttan rätt, väntar Coopers test den här veckan.

Ni undrar ofta hur mycket jag tränar så här får ni en summering av veckans alla träningspass:

Måndag:
Pass 1: Gym 70 minuter
Tisdag:
Pass 1: TRX utomhus 45 minuter
Pass 2: Löpning 7 km - medel tempo
Onsdag:Vila (kalas hemma)
Torsdag: Vila (Blekinge)
Fredag:
Pass 1: Gym 70 minuter
Pass 2: Löpteknik/löpskolning 10 min + 6 x 700 meter med 90 sek vila.
Lördag:
Pass 1: Gym 70 minuter
Pass 2: Löpning, intervaller 6 x 300 meter med 60 sek vila + 8 x 50 meter (snabba ruscher -snabbhet)
Söndag:
Pass 1: Gym 80 minuter
Pass 2: Löpning 7 - 8 km (ska strax ut och göra det)

Det var veckans träning, känns bra i kroppen tack vare mina två vilodagar och lite massage. Fram över kommer träningsschemat se annorlunda ut med tanke på att 6 timmar ska tränas i Trelleborg plus ytterligare några timmar tyngdlyftning. Träningsdosen kommer öka, det ska lyftas tungt på gymmet, springas som sören i löpspåret, spänsten samt handleden ska tränas ordentligt (som jag satt upp som mål under försäsongen), TRX och Rip Trainer ska med ut i naturen och användas. Nu börjar allvaret! Jag är redo!

Några bilder från veckans träning

Mmmmmmakrillfilé

Ett tag sedan jag mumsade på varmrökt makrillfilé, oj så gott det är! Jag älskar fisk, speciellt torsk, lax och varmrökt makrillfilé som vi äter varje vecka. Vissa veckor äter vi fisk säkerligen 3-4 gånger och då menar jag tillagat och inte ur konservburken. Andra gången vi mumsar fisk den här veckan och fler lär det bli, finns en fin bit kvar av makrillen.

Idag har jag jobbat, haft klientmöte och tränat med Johan i 1 h 40 min. Mina benmuskler skakade något fruktansvärt efter allt kämpande i slutet, det kallar jag utmattning till 100 %. Benen måste pysslas om med mitt TriggerPoint-kit strax.

Imorgon väntar träning antingen hemma eller på gymmet, följt av löpning utomhus. Jiiihhaaa! Vad hade jag gjort utan min träning, det är ju det bästa som finns! På lördag väntar en överraskning från Johan, jag fyller ju år på måndag och det enda jag vet är att vi kickar igång dagen på allra bästa sätt, nämligen med 1 h spinning! Min sambo känner mig väl, en dag utan träning är inte komplett!

Kvällens måltid bestod av ca 200 gram makrillfilé, 200 gram keso mini och selleri. Ska gräva lite i kylen igen, ligger fortfarande under mitt dagsbehov. En god sak har jag som väntar mig och ni vet säkert vad det är?!? ....Vattenmelon såklart!

De röda nyttiga gubbarna

Ännu en fin dag framför mig. Kickade igång med ett pass på gymmet och jag kände mig fräsch, konstigt nog med tanke på gårdagens alla träningspass. Hugo följde med på kvällslöpningen och det är minsann någon som behöver jobba upp sin kondition! Busen orkade knappt de två första kilometrarna, tog tid för honom att komma in i den andra andningen men han var duktig och kom ikapp senare.

Jag har njutit av min första måltid i form av 2 ägg, kesella + funlight och jordgubbar och 2 knäckebröd + keso mini. Igår hittade jag 1 kg jordgubbar för 50 kr på Green Matmarknad, otroligt goda med en snudd på sommarens gubbar. Köp, köp, köp om ni ska dit!

Inväntar Evelina som är på väg hit från Trelleborg och först ut är det handboll på TV, Sävehof-Eslöv. Därefter ska vi ut på en lång rask promenad med Hugo. Andra fria måltiden för veckan ska intas och vart annars än Vapiano och det blir premiär för Evelina. Bio väntar oss till sist och vi är på skratthumör och vad slår American Pie- Reunion? Längtar!

Hur gott ser inte det här ut då? En rekommendation till er alla, är att ni varje dag försöker få i er bär. Jordgubbar innehåller skyhöga mängder antioxidanter. De innehåller också rikliga mängder folat och C-vitamin, fibrer, magnesium, koppar,B-vitamin och jod. Innehåller ca 40 kilokalorier per 100 gram. Frysta jordgubbar är inte lika goda men är lika nyttiga då näringsämnen bevaras när man fryser i dem färska.

Alltid glad när jag får träna. Dessutom är det extra skönt att träna när det är få på gymmet, endast till att välja och vraka bland vikterna samtidigt som det är gott om plats. Det som är extra bra med Sats är att utrymmet är stort så egentligen finns det alltid plats, plus till er!

Spinning

Jag är allt annat än morgonmänniska men när klockan ringer en fredag, kan man se lite glädje och energi från min sida. Mitt arbetsschema är kanon på fredagar vilket gör att jag hinner med massor under dagen. Idag joinade jag det grymma spinningpasset som alltid är smockfullt under lunchtid och idag var det inget undantag. 45 minuter fyllda med tuffa, intensiva, svettiga och brännande intervaller satt vart de skulle, underbart! Inte nöjde jag mig med spinningen och därför fick armar och mage kämpa i ytterligare 45 minuter. Hela kroppen fick sig därmed en genomkörare men än är inte dagen slut. Ikväll blir det löpning med fokus på rehab/återhämtning vilket innebär att tempot är relativt lågt för att få blodgenomströmning, återhämta mig snabbare inför morgondagens två träningspass.

Det är ytterst viktigt att arbeta med aktiv vila om du tränar ofta och det är något som många är dåliga på. Kroppen behöver "plåstras" om eller tas hand om efter den påfrestningen som vi ständigt utsätter den för. Jag föredrar Triggerpoint, TigerTail, massage och rehablöpning som alltid får mina muskler att känna sig fräschare samt minska träningsvärken. Tio minuter, några dagar i veckan fungerar för mig men nu under uppbyggnadsfasen kan det bli varje dag, beroende på hur sliten jag känner mig. Vaknar jag stel på morgonen är det tecken på att kroppen behöver ompyssling. Glöm inte att lyssna på din kropp!

Dagens "idrottslärare-outfit" är en av mina favoriter. Löpartajts och en funktionell-tröja, båda från Peak Performance. Den rosa snygga träningsbagen fick Johan när han tecknade kort hos Sats. En svart till honom och självklart en rosa till mig.

Det är fredag and I feel great! En promenad med Hugo efteråt hann jag med innan magen skrek efter första måltiden. Hemlagad "fri måltid" ska ni ta del av i nästa inlägg. Resten av fredagen spenderas hemma tillsammans med min buse. Johan och hans pappa är iväg med sina anställda i Tyskland, de ska bl.a se när Dortmund tar hem ligan i helgen. Johans anställda fick inte veta någonting förutom vad de skulle ha med sig och snacka om lyx att två limousiner hämta upp de imorse. Trevlig resa. Imorgon kommer Evelina hit (blev aldrig av förra helgen) och vi ska träna och mysa. Nice!

Älskar att träna med dig

Hej bloggläsare! Längesen jag uppdaterade, måste bli bättre på det så jag inte förlorar er:) Bloggen blir för tillfället bortprioriterad eftersom andra saker måste gå före men det blir bättre. Under den senaste tiden har jag äntligen fått mer kvalitetstid ihop med min sambo och det roligaste måste nog vara att vi lyckats träna sju av de åtta senaste dagarna ihop, vilket förmodligen aldrig hänt tidigare. Vi triggar och uppmuntrar varandra hela tiden och prestationen blir alltid bättre. När den ena känner sig sliten och hellre vill vila hemma, puschar den andra på och det slutar alltid med att vi tränar. Det finns alltid en risk att det pratas för mycket under träningen när man tränar ihop med någon annan men inte när det gäller oss två. Musik i öronen hindrar "småsnack"! Jag är lyckligt lottad som har en sambo som älskar träning över allt annat, vet ärligt inte vad jag hade gjort om jag han hade varit en soffpotatis?! I alla fall, kan vi träna och umgås i hela tre veckor till innan "det vanliga" livet startar upp igen, dvs. försäsongen i handbollen. Har ni också någon som ni tränar ihop med? Tränar ni på eller pratar ni mycket? Försök att peppa varandra, medan den ena tränar kan man alltid göra en övning vid sidan om eller kan ni köra varanann gång på övningen och då vilar ni lika länge.

Ni som kanske läst tidningen vet att Dejan inte kommer vara kvar som tränare för oss vilket är himla tråkigt men Buttan kommer vara kvar och hon är ju en klippa! Landslagsmeriterad tränare som jag dessutom haft tre år i Allsvenskan, det kommer bli en bra säsong! Skönt att få reda på upplägget, träningsläger, cuper etc. Det är Buttan expert på, att planera och strukturera upp allting som rör handbollen flera månader i förväg och på så vis kan vi spelare också planera vår vardag. Jag är nöjd!

Två glada träningsfreaks cyklar på och svettas till handbollsmatchen som visas på TV.

Två flugor i en smäll! 

Min korta lunchpaus är över, jag bryter inte PF förrän ca 15.00  vilket ger tid till annat som tex. bloggen. Gäller att vara effektiv! Jag slutar också tidigt på onsdagar, hinner vila en stund innan träningen. 

Back to work people!

Lördagarna startas bäst med ett hejdundrans träningspass!

Vilken härlig lördag gott folk! Är det inte underbart att kunna ta sovmorgon fram till 09.30 och sedan bege sig till gymmet med sin älskade och svettas och kämpa till ett dunderhårt 55 minuters spinningpass? Bättre start på en lördag får man nog leta efter. Själv är jag förälskad i mitt gym och Johan är inne på samma spår, vi ska inte behöva gå upp 06.00 en lördag för att "hinna med" ett pass. Neeeeej, på Sats är utbudet så stort och framför allt klokt och inte nog med det, bjuder de på frukost flera dagar i veckan. Jag fick trycka i mig en bit bröd vilket man ska direkt efter ett träningspass. Kan ju berätta att vi tog ut oss fullkomligt och när "finalen" kom (vilken instruktören glömde nämna), hade jag och Johan haft vår egen final då vi trodde passet var slut. Det var endast till bita ihop, dra på ännu mer motstånd, ställa sig upp och cykla i mål. Grymt bra intervaller under hela träningpasset! Spyfärdig som vanligt när jag tar ut mig maximalt! Great feeling!

Första måltiden mättar magen medan vi chillar en liten stund, en lång promenad med Hugo vankas snart i det fina vädret. Hoppas solen och värmen är här för att stanna!

Dukat fint på balkongen med 2 ägg, tre knäckebröd med 250 gram keso mini + 1 avokado och en god fruktsallad som lite efterrätt till mig och Johan. Knappt mätt efter måltiden vilket innebär ännu mer mat inom två timmar.

Vad tycker ni om mina nya Under Armour shorts jag fick av min fina vän Michelle? De är klart en favorit i träningsgarderoben! Svårt att ta en bra en bild, färgen är klockren!

Love Under Armour!

Dukat och klart, redo för att hugga i:)

Vinddruvor, jordgubbar och vattenmelon

Min favorit! Knäckebröd, keso mini, avokado och en god krydda jag fick en vän på. Mums!

__________________________________

Ikväll väntar 35 års fest för David, ska bli trevligt. Ingen alkohol och annat onyttigt för mig, eventuellt ett glas vin.Imorgon väntar gymmet återigen på oss. Dags att kila iväg och promenixa med Hugobugo.

Cao och trevlig lördag!

Mjölksyra på cykeln-check!

Jag blir inte klok på det här vädret, det öser ner, vinden är kall och man vill inget annat än att krypa ner under täcket. Tur att träningen piggar upp en på Sats. Fokus ligger på ben och kardio av en speciell anledning och det känns efter cykel-och steppasset idag. Jag avslutade med intervaller på cykeln och herregud vilken mjölksyra jag fick stå ut med, fantastiskt! Bredvid mig hade jag Johan som svettades som
aldrig förr och tiden rann minsann iväg då vi följde liverapporteringen från kvartsfinalerna i handboll. Igår såg vi damernas match på SVT samtidigt som vi körde kardio.

Så fort jag sätter mig på en cykel tänker jag på min klient Katarina, som i princip bor på sin cykel. Hon kan alltså cykla tio mil i ett svep utan problem och dessutom ta ett SM- guld som veteran. Jag inser snabbt att jag aldrig hade haft psyke till att sitta på en cykel så länge, vecka efter vecka och i samma veva tyckt det var roligt. Jag beundrar verkligen Katarina som atlet, hon är grymt duktig och driven och det är ett nöje för mig att samarbeta med henne. Tillbaka till gymmet imorgon för mer cykel:)

Jag behöver solljus just nu och inget regn och blåst! Sommaren är inte långt borta men ändå bär jag vinterjackan, dont like it at all! Sommaren är uppbokad med två deluxe resor som jag berättar om senare. Bring me some light!

Kvällens gottis blev färska jordgubbar som slank ner rätt kvickt, mums.

Indian Clubs - videoklipp

Varje gång jag besöker mitt favoritställe när det gäller träning, dvs. Breeze Fitness i Ystad hos Seth introducerar han alltid något nytt för mig. Jag och Johan var nere i Ystad för några veckor sedan och jag lovade lägga upp ett videoklipp där jag provar Indian Clubs för första gången. Oftast när man provar nya saker, nya rörelser ser det lätt ut när någon annan gör det. Det uttrycker alltid mina klienter när jag visar en övning för de. Den här gången var det min tur att prova på något helt nytt och jag måste säga att jag grejade det helt okej. Jag tränade endast några minuter innan kameran kom fram. Indian clubs väger mellan 0,5 - 1 kg och meningen är inte att "styrketräna" utan det bl.a ökar rörligheten i skulderpartiet och förbättrar koordinationen och det är alldeles utmärkt att värma upp leder och ligament innan ett tuffare strykepass. Fötterna ska vara som ett "V", du spänner skinkorna automatiskt!

Indian Clubs har tusenåriga anor från Indien där de användes för att öka soldaternas styrka, rörlighet och balans. Britterna som insåg fördelarna med Indian Clubs tog dem till Europa där det snabbt blev populärt, framförallt i Tyskland. Tyska emigranter tog dem senare till USA under 1800-talet där speciella atletklubbar, så kallade “Turner halls”, växte upp. Indian Clubs blev även en gren i OS under 1900-talets början.
Indian Clubs minskade i popularitet under 1920-talet till förmån för andra sporter och försvann nästan helt men genom Dr. Ed Thomas försorg har denna träningsform bevarats och åter fått en nystart nu när DragonDoor tagit upp denna gamla träningstradition.

Att träna med Indian Clubs

Axlar och nacke är välkända problemområden hos den moderna människan. Vi har ofta en kollapsad hållning med framåtroterade axlar och insjunket bröst där rotatorkuffmusklerna är understimulerade genom passivt sittande framför datorer, TV-tittande och bilkörning. Monotona och statiska arbeten som kassabiträde, frisör, servitris eller kontorsrelaterade arbeten skapar ytterligare stel och orörlig muskulatur kring bröstryggen.

Indian Club-träning stärker axlarnas små stabiliserande muskler (rotatorkuff), ökar rörligheten i skulderpartiet, förbättrar koordinationen och tränar armbågar, underarmar och handleder på ett skonsamt och effektivt sätt samt ger ett mer naturligt rörelsemönster för hela överkroppen. Indian Clubs är också ett utmärkt och effektivt sätt att återfå den förlorade rörligheten i vår överkropp samt öka blodgenomflödet i axel- och nackmuskulatur. Förutom den fysiska rörlighetsträningen fokuserar Indian Clubs på en rakare och stabilare hållning bland annat genom att vi aktiverar core-muskulaturen på riktigt sätt, detta även när kroppen är i rörelse.

När vi tränar med Indian Clubs utförs komplexa samt både symmetriska och asymmetriska rörelsemönster som kräver hög koncentration och aktivering av vårt nervsystem vilket därför också ger oss en mental utmaning.

Idag sitter vi 70 procent av vår vakna tid och ju mer stillasittande vi är desto större risk för följdsjukdomar, så som hjärt- och kärlsjukdomar. Kroppen är skapad under förhållanden att röra på sig och vårt stillasittande liv bryter långsamt ner oss. Men forskning har på senare tid visat att vårt stillasitande liv och dess negativa bieffekter lätt kan motverkas genom att vi då och då rör på oss. Bara genom att stå upp och arbeta två timmar om dagen kan under rätt förutsättningar göra att man går ner tio kilo i vikt på ett år. Enzymet lipoproteinlipas (LPL) som ska ta hand om förbränningen av blodfetter stängs av när vi sitter still längre stunder men aktiveras lätt genom att stå upp och arbeta eller bara genom att röra en stund på armarna. Att ha ett par indian clubs på kontoret som man då och då kan svinga en kort stund ett par gånger om dagen är ett därför ett perfekt verktyg för att få igång LPL-aktiviteten.

Att träna med Indian Clubs är ingen styrketräning i den bemärkelsen att man lyfter tunga vikter för att öka sin maximala styrka utan skall ses som ett komplement till annan styrketräning, som tex kettlebellsträning och kroppsviktsträning. Indian clubs är dessutom ett utmärkt sätt att värma upp leder och ligament inför hårdare styrkepass.

(texten lånad från Breeze Fitness)

Nöjd!

Igår och i dag har jag och Carro lämnat jobbet sist av alla, många timmars övertid för att hinna med alla omdömen som ska in om våra elever i idrott och hälsa. Den stressigaste tiden för en lärare, omdömen, uppföljning av åtgärdsprgram och utvecklingssamtal. Det ryms helt enkelt inte inom vårt schema då undervisningen och allt annat administrativt arbete täcker det. Vi har i alla fall varit riktigt duktiga och är klara med årskurs 8-9 som har deadline på fredag. Skönt!

En snabbvisit hemma för att sedan bege mig till mitt andra hem i Malmö, nämligen Sats. Kunde inte få nog av träningen, blev ett hejdundrans svettigt och intensivt pass på 1h 40 minuter! Halleluja moment efteråt, kroppen svarade så himla bra och muskelkontakten var bättre än någonsin. Brukar aldrig träna så länge på gymmet men i dag glömde jag bort tiden, musiken fick mina muskler att nästan sjunga av energi, underbart! Ett stort plus till mitt gym som har allt jag önskar! Inte många gym som har det utbudet som Sats erbjuder förutom Breeze Fitness som står överst på listan!

Kvällens långa pass innehöll bl.a snatch, stöt och MAQ-Draken. Hela kroppen fanns med i dagens program!

Dagens pumpbild efter träningen, fint med lite tryck i armarna trots att jag inte la fokus på de! Ni känner väl igen loggan på linnet? Ja just det, Gladiatorerna! På lördag är det dags för min semifinal och jag räknar med att alla ni kära läsare är bänkade framför TV:en då, 20.00 i TV4!

Jag är nöjd med min dag! Imorgon väntar äventyr;) Tjingeling!:) Godnatt på er!

Sportlov = träning

Sportlovet är nu förbi och jag är tillbaka till jobbet med blandade känslor som alltid efter ett lov. Bortskämd med sovmorgon, träningar, en hel del fritid och allmän avkoppling talar sitt tydliga språk för hur mycket jag uppskattar de olika loven. Mitt fokus under sportlovet har varit träning och träningsdagboken har använts flitigt. Jag ångrar dock att jag inte fick med Rip Trainern men det får bli ändring på det. Snart är dessutom handbollssäsongen över och jag har redan börjat fundera över träningsupplägget, det finns alltid saker och ting som behöver förbättras.
Så här har mitt sportlov sett ut träningsmässigt:

Lördag 18/2:
Pass 1) gym 75 min- körde igenom hela kroppen ordentligt
Pass 2) crossfit hemma 35 min (använde skivstången och kettlebell)

Söndag 19/ 2: VILA - träningsvärk ett faktum

Måndag 20/2:
Pass 1) gym 70 min (fokus rygg, bröst & mage)
Pass 2) handbollsträning 90 min

Tisdag 21/2:
Pass 1) gym 60 min (fokus rehab ben + armar)
Pass 2) Löpning 4 km 20.20 min (första löppasset på fyra veckor, varit sjuk så jag fick känna efter)

Onsdag 22/2:
Pass 1) Intervallöpning 6 x 400 på ca 90 % av den maximala hjärtfrekvensen med 70 -90 sekunders vila mellan intervallerna. (uppvärmning 10 minuter jogging + 5 minuter nedjogging)
Pass 2) Handbollsträning 90 min

Torsdag 23/2:
Pass 1) Lätt tyngdlyftning framförallt stöt, knäböj, snatch, RDL. 50 min
Pass 2) Handbollsträning 90 min (bra intensitet på träningen)

Fredag 24/2:
Pass1) träning på Breeze Fitness - fokus överkropp + TRX 60 min

Lördag 25/2: MATCH vinst 42-12, speltid ca 45 minuter, 8 mål. Kändes bra defensivt och bra offensivt i 1:a halvlek. En aningen passiv i andra halvlek offensivt. Överlag godkänt. Viktigt var att knät händes okej men jag gick inte hundra i duellerna som jag brukar göra.

Söndag 26/2: VILA


Träningsschemat framöver innehåller följande:
- 3 st handbollspass á 90 minuter
- 2 st pass med tyngdlyftning á 60 minuter
- 2 - 3 st gympass á 60 -75 minuter
- 2 löppass (främst intervallöpning) 20 - 45 minuter

TRX och Ripen finns med i mitt träningsschema också och det lägger i emellanåt när ändringar sker, exempelvis när jag byter ut ett gympass mot ett hemmapass.

Alla veckor ser inte likadana ut som till exempel i dag kände jag att kroppen behövde vila men jag skulle egentligen tränat på gymmet. Man måste våga vila kroppen. Imorgon är det istället två träningspass som väntar. Nu ska jag praktisera den metoden (vila) för det är dags för sängen.

Natti natti!

Motgång? Hmmm....

Något hände i mitt knä återigen igår, begriper inte vad det är. Främre korsbandet sitter på plats, jag kan springa som vanligt men något knakade till i knävecket/bakre korsband. Snacka om jag att blir arg och förbannad! Efter att ha varit sjuk i nio dagar, kommer precis igång med träningen och så händer detta.... drar mig i håret!

Skulle detta stoppa mig? I dont think so! Ingen svullnad i knät är ett bra tecken dock måste jag veta till hundra procent att allt är okej, därför är MR ett måste! På fredag ska jag tejpas rejält för på lördag spelar jag match!

Any way, pga det fick jag tyvärr ställa in mitt klientmöte med grymma cyklisten Katarina men vi ses på torsdag, nice!

Jag hade inte träffat Therese på säkert fem veckor och äntligen fick vi till en träff sent i eftermiddag/kväll och vi startade upp med träning på Sats! Efter en skön dusch var vi hungriga och vi gjorde oss en nyttig tonfisksallad med keso mini och tjatade av oss en hel del. Underbart att kunna träna med sina tjejkompisar!

Jag nöjde inte mig med passet på gymmet, det kittlade i benen på mig senare under kvällen. Ni känner mig väl vid det här laget, därför fick jag testa knät med ytterligare träning i form av löpning. Knät känns kanon, så konstigt!?! Andningen däremot, oj oj, det kändes att jag har legat hemma sjuk länge samt varit skadad och inte löpt utomhus på en månad. När jag rehablöper, njuter och inte anstränger mig till det yttersta ligger jag runt 5:00-5:10 / km och idag landande mina fyra "test-kilometer" på 20:20. Jag fick verkligen jobba för tiden vilket annars är piece of cake! Löpning och dess resultat är verkligen en färskvara och måste ständigt underhållas. Fyra veckor från löpningen känns men det jobbar jag upp på två veckor, no worries:) Fler löppass är inplanerade under sportlovet.

Energin sprudlar under träningen

Tacka läraryrket för sportlovet, jag njuter till fullo! Kickade igång måndagen med ett superfine pass på Sats. Energin kan jag inte klaga på, springer rent ut sagt mellan mina övningar och jag vill träna mer och mer och mer. Ikväll väntar handboll och jag måste in till tyngdlyftarna och göra några olympiska lyft efteråt också. Missade tyvärr tävlingen i tyngdlyftning igår pga infektionen förra veckan och dels för smällen på mitt knä för ca två veckor sedan. Knät mår fint och jag är redo för att ösa på under träningen.

Dagens spännis:) 

Mina fina Five Fingers fick komplimanger idag!

 Tog en trip till Green Matmarknad och Ica Maxi och som vanligt gick jag fattig därifrån. Kylskåpet och frysen är överfyllda, räcker förmodligen i tre dagar hemma oss, matvrakarna nummer 1!

Anyway, hittade kesella (kvarg) 1% fett i lite större förpackning (500 gram) för 23 kr på Green Matmarknad. Vi kvargälskare tackar och bugar för att Arla äntligen tagit sig i kragen och börjat tillverka det. Jag och Johan hörde av oss till Arla för ett tag sedan och gav just förslaget om att tillverka en större förpackning, och med redan blandad funlight i som de flesta inom "vår värld" äter dagligen. Icke sa de, deras kundansvarig hänvisade till kesella 10 % som finns i storförpackning. Tack, men nej tack sa vi! Men så äntligen slår önskan in...

My great sunday!

Som jag befarade vaknade jag med extrem träningsvärk, thank you! Ändring i träningsschemat fick det bli, ikväll väntar dubbelpass istället i form av ett antingen TRX eller crossfit inspirerat pass, eller varför inte en blandning? Därefter ger jag mig ut i löpspåret.

Bröt min PF runt 13.00, en aning för tidigt men jag ska nog hinna äta min sista måltid innan 21.00. Första måltiden bestod av 250 gram keso mini, två surdegsknäckebröd, en avokado, två hela ägg plus en äggvita, några rädisor, en skyr, en banan, ett glas med Athletes Creatine, Omega-3 kapslar samt Orange Traid tabletter. Enligt uträkningar är det 805 kilokalorier fördelat på 66 gram protein, 54 gram kolhydrater och 33 gram fett. Avokadon höjer andelen fett markant, dock är näringsinnehållet viktigare i det här fallet. Kom på att jag inte räknade med Omega-3 så det blir ytterligare mer fett. I de två resterande måltiderna blir det ytterst lite fett på tallriken.

På väg till Trelleborg med Johan för att se när de vinner över Västerås! Har den där underbara känslan inombords, det blir två poäng!

Efterlängtad träning - glädje

Äntligen, äntligen och äntligen!

Efter nio dagars frånvaro från all träning pga infektion i kroppen, har jag varit fullkomligt överglad (om det går) i dag! Totalt lyrisk på Sats och jag visste knappt vart jag skulle börja? Mina träningspass är alltid välplanerade, vet alltid vilka övningar som väntar mig men idag lät jag fantasin flöda. Hela kroppen fick sig en omgång men ändå en harmonisk sådan, inte bra att chocka kroppen allt för mycket efter den höga febern jag har haft. Går inte att beskriva hur lycklig jag var efter passet, önskar all träningsvärk imorgon för då vet jag att musklerna fortfarande är på plats:)

Det ca 75 minuters långa träningspasset på gymmet var inte nog för mig, därför mixade jag ihop ett crossfit-pass här hemma med skivstång och Kettlebell senare under kvällen. För att slippa skakande muskler tog jag en 40 min Powerwalk med Hugo därefter och kroppen känns fortfarande okej. Imorgon kommer jag inte kunna gå, träningsvärken lär vara ett faktum och vet ni vad? I love it! Satan i gatan vad jag har saknat min träning, svettningen, pulsen och känslan!

Det bästa av allt är att nu väntar tio dagars ledighet i form av sportlov och gissa om jag ska träna? Det är endast förnamnet, min träningsdagbok är smockfull med all sorts träning. Imorgon väntar Sats på förmiddagen och ett löppass på kvällen efter Johans match. Im back om track!:)

Min dag i bilder

Efter en skön sovmorgon var det dags för gymmet:)

Gör mig redo för andra träningspasset. Ser ni loggan? Ja, just det! 

Nästa vecka är det min tur att fightas mot Gladiatorerna och ni får verkligen inte missa det! 

Nöjd och belåten!:) 

Redo för en rask promenad med busen.

Den här busen fick också duscha efter promenaden, han blev så smutsig av all regn och slask. 

Hugo glänser i pälsen och luktar så gott nu:)

____________________________________

Lördagskvällen har varit lugn i väntan på Gladiatorerna, dock allt annat än lugnt i dagens program. Malin, en reserv fick rycka in efter att Saga hade fått sig en rejäl hjärnskakning och vann till slut över Petra som gjorde en fin insats hon också. Luis vann över Roine välförtjänt och nu väntar semifinal för dem. 

Mina kära läsare, nästa vecka är det äntligen min tur. Jag tjatar och tjatar men det är inte lätt att inte längta efter alla dessa månader. Huvudsponsorn för Gladiatorerna, Maxim, skriver allt om oss utmanare så håll utkik här i bloggen efter min presentation och annat trevligt inför programmet. Förhoppningsvis blir min nya hemsida klar de närmaste dagarna och det får ni heller inte missa. 

Nåja, jag är glad och nöjd med min första lediga dag på sportlovet. 

Ha en trevlig helg! 

Love

Tips på uppvärmning - videoklipp

Det slog mig häromdagen att jag lovade för ett bra tag sedan att visa er en bra uppvärming med skivstång. Komplex styrkeövning inom MAQ och även kallad "5 punkt" inom tyngdlyftning finns alltid med i min uppvärming inför ett pass på gymmet eller vid tyngdlyftning. "5 punkt" kan översättas till 5 övningar x 6 repetitioner som värmer upp hela kroppen och förbereder "mjukvaran" för belastning. Stora, fina rörelser är önskvärt innan påbörjad huvudaktivitet och jag kompletterar denna övning med andra stora dynamiska rörelser . Ni kommer aldrig hitta mig i en crosstrainer under en uppvärming på gymmet, a big no! Finns så många andra bra sätt att få upp pulsen på och samtidigt förebereda kroppen för vad som komma skall och vi vet att uppvärmning minskar risken för skador.

Tekniken är viktig och det är ett plus att utföra övningarna lite explosiva, två till tre set är lagom. Övningar som ingår i denna uppvärmning är:

- drag mot hakan, tåhäv x 6

- djup knäböj med armarna framför, direkt upp till press, tåhäv x 6

- djup knäböj med stången på ryggen, upp i press, tåhäv x 6

- godmorgnings x 6

- stående rodd med 90 graders lutning

 

Doften från kött

En av det skönaste sakerna som finns måste nog vara "sova middag" eller powernap som vi kallar det. Känner mig som en ny människa, fylld med energi efter vilandet. Jag märker skillnad i orken på kvällsträningen och idag hade jag mer än gärna tränat en stund till.

Dagens träning bestod av 8 varv runt löparbanan i ett riktigt skönt tempo för att sedan gå i hallen för 3 varv cirkelträning, följt av en timmes handbollsträning. Jag är nöjd!

Mer nöjd blev jag när jag klev innanför dörren hemma och kände doften av mat. Johan tillagande en fin bit kött i ugnen och till det serverade han stekta potatisbitar i en liten skvätt av olivolja och kryddor, sallad till som vanligt. Mums för smaklökarna!

Ompysslad

Nu är jag trött och jag fick massage som jag önskade av Johan, kroppen njuter! Dagens två härliga pass har verkligen tröttat ut mig ordentligt så därför gör jag om lite i mitt träningsschema imorgon på förmiddagen. Istället för gymet väntar badhuset på mig och 1500 meters simning. Skönt! På kvällen är det tyngdlyftning och handboll som vanligt.

Vi sprang korta intervaller innan handbollen, 800 meters uppvämning, 15sek löp - 15 sek vila i 10 minuter. Underbart att springa på löparbanan, det underlaget är att föredra då jag får fina grepp i löpstegen.

Mat på bordet efter träningen är så uppskattat en dag som denna. Johan gjorde ugnsbakad torskfile med rödbetor, palsternacka, morötter, lök, purjolök, en skvätt lime och riven pepparrot i foliepapper och självklart keso mini till det. Verkligen i min smak, tack älskling.