Varför du alltid ska värma upp innan träning!!!

Hur många gånger ser vi inte personer som kliver in på gymmet, gör några armtag, lägger sig i smithmaskinen och lastar på 100 kg och bara kör? Mycket vanligt bland lagidrott att börja med fotboll som uppvärmning för att sedan gå in på sin idrott utan vidare uppvärmningen för dem specifika rörelserna som väntar en! Jag har varit med om det många gånger och det är inte endast på motionsnivå utan elitnivå också, det skrämmer mig mycket. Är det då konstigt att någon sträcker sig, vrickar foten, får muskelbristning eller som det för vissa slutar väldigt olyckligt, t.ex. med avslitna ledband ect? Nej, det är inte konstigt utan rent fysiologiskt fungerar kroppen på det viset.  

Ordet stretching, hör jag fortfarande elittränare använda innan påbörjad träning? Vad är syftet med att dra och slita i en kall muskel i sitt ytterläge? Finns ingen som helst logik i det utövandet men ändå är det många som "stretchar" innan träning.

Enligt vetenskapliga undersökningar har uppvärmning en skadeförebyggande effekt, cellernas aktivitet ökar och nervernas förmåga att sända signaler till muskler förbättras. En annan anledning till att värma upp är att det tar ett tag för kroppen att anpassa sin syreupptagningsförmåga under en ökad belastning. "Syreskuld" får vi eftersom musklerna inte får den syre de behöver (och vi använder oss av anaeroba energiprocesser). Pulsen ökar efter några minuter och vi börjar använda oss av den aeroba energiprocessen (vi kommer in i den ibland s.k "andra andningen"). Man kan säga att blodkärlen utvidgas och musklerna kan få mer syre.

Vidare förbereds nervsystemet för den typ av rörelse som sedan kommer under träningspasset. Det är alltid klokt att involvera de muskler eller likande rörelser som den specifka idrotten kräver.

När kroppstemperaturen höjs minskar motståndet i muskler och leder, vilket ger en ökad rörlighet. Själva ledvätskan blir lättflytande eller "hal" och smörjer leden och på så sät krävs mindre energi att röra sig. Att lätt tänja muskeln gör att den blir mer elastiskt och du minskar risken med att få bristningar, stäckningar osv.

Några viktiga punkter att komma ihåg:

* Vi blir knappast mer rörliga med åren, snarare stelare och därför är det ännu viktigare för äldre människor att värma upp ordentligt innan träning. 

* Överraska aldrig kroppen! Börja inte med att gå in i idrottshallen och sparka/kasta en boll allt vad du har eller tex. maxa i bänkpress. Om du varit ifrån träningen ett tag, börja försiktigt med vikterna annars är risken att du sträcker dig eller får en bristning stor.

* Utsätt aldrig din muskel för ett ytterläge (stretching) under påbörjad uppvärmning. Vi stretchar ut muskeln efter avslutat aktivitet för att få en fin lång muskel och inte kort. Det minskar skaderisken, muskeln återhämtar sig snabbare och rörligheten ökar.

* Anpassa din uppvärmning till den huvudaktivitet som du sysslar med, t.ex. om du ska springa korta intervaller är löptekniken samt rörligheten i musklerna viktigt för att du ska kunna springa optimalt. Arbeta då först och främst med stora dynamiska rörelser där du aktiverar tex.hamstrings och gluteus. Vidare går du in på kort fotisättning osv....osv....! Mindre lämligt att börja värma upp med armhävningar som exempel.

* Skilj på "tänj" och "stretch", dvs. före-och efter träning. När vi tänjer "gungar" vi lätt och pressar inte muskeln i ytterläget. Vid stretching däremot vill vi öka rörligheten i muskeln så den blir lång då den arbetar koncentriskt tex. i en övning på gymmet (förkortas).

* Vi värmer upp för att förebereda kroppen för en ökad belastning där vi ska kunna prestera på topp men också för att förbereda kroppen mentalt för dem rörelser som ska utföras.

Hoppas detta hjälper många att motivera sig själv för en mer optimal uppvärming istället för att springa på löpbandet i 15 minuter innan det är dags att träna.

Värmer upp inför ett tufft TRX pass.

Godnatt för idag!