Maximera din löpträning med hjälp av pulsklocka!

Många anser att det är svårt med pulsträning eller att det endast är riktat till etliidrottsmän/kvinnor men så är det självfallet inte. Vissa är oroliga att de tränar fel, vad vilo - maxpuls är, inom vilka träningszoner man ska ligga osv.

Det allra viktigaste är - vad vill jag med min träning? Innan du ger dig ut i spåret.

För att kunna pulsträna är det viktigt att känna till begreppet maxpuls. Det är maximala antal slag som ditt hjärta kan slå under en minut. Vi får inte glömma att maxpulsen till största delen är genetiskt betingad och oftast säger den inte mycket om hur vältränad du är. Normalt sett sjunker den med åldern men om man har tränat aktivt större delen av sitt liv har man större förutsättningar att behålla en hög maxpuls. Den här pulsen är relevant för att veta vilken puls du ska ha för att nå en viss träningseffekt.

När man räknar ut sin maxpuls ska testet i princip få dig att kräkas eller svimma, du ska verkligen vara på max plus lite till. Det är annorlunda att mäta maxpuls på cykel jämfört med löpning. I nästan 9 av 10 fall är det svårare att komma upp i högre puls vid löpning än vad det är på cykel.

Det är otroligt vanligt att folk springer sina tre, fyra löprundor i veckan men de lägger inte in den rätta växeln. De bara springer på, och inget händer. De blir inte snabbare eller orkar mer. Pulsträning är ett alldeles utmärkt träningsredskap för att maximera sin löpning.

Inom vilken träningszon ska man ligga för att maximera löpträningen?

Pulszon 1: 50 - 60 % av maxpuls

Ger bl.a sänkt blodtryck och sänkt kolesterolnivå. För dig som vill bevara din goda hälsa.

Pulszon 2: 60 - 70 % av maxpuls

Ett tempo där man lätt kan föra en konversation men börjar andas lite tyngre. Ju lugnare löpning desto större andel av energi kommer från fett. Ju mer vältränad du är desto mer kommer kroppen att använda fett vid senare pulszoner, vart gränsen går är individuellt.

Pulszon 3: 70 - 80 % av maxpulsen

Den här nivån kan man ligga på ca 3 - 4 pass i veckan när man kört ett tag.

Pulszon 4: 80 - 90 % av maxpuls

Syftar till att öka hjärtats slagvolym samt vår syreupptagningsförmåga. Är man vältränad bör man kunna hålla sig i denna zon i ca 30 - 60 minuter.

Pulszon 5: 90 - 100 % av maxpulsen

Här tränar man sin mjölksyretålighet. Ingenting för vanliga motionärer. Vid maxträning förbränner du mycket kilokalorier men alla från kolhydrater

Vi får inte glömma vilopulsen, som är den puls du har när du vaknar. Ett bra mått på hur det står till med konditionen. Normal vilopuls ligger mellan 60 - 70 slag per minut medan under 50 anses man som relativt vältränad. Tränar du rätt under en viss period bör den sjunka i slag.Konditionsutvecklingen kan också ge utslag på nedtrappningsvärderna, dvs hur snabbt man kommer ner i puls om man har maxat ett tag. Ju snabbare återhämtning desto bättre. Återhämtningen samt vilopulsen kan bero på dagspulsen, infektion i kroppen, dåligt med sömn osv.

Hoppas dessa tips hjälper dig till en mer effektiv och rolig löpträning i spåret. Investera i en pulsklocka, jag springer aldrig utan min. Träningen blir så himla mycket roligare också!

Glöm inte att ta hand om dina ben efter all träning. Använd gärna en tennisboll eller som jag Tiger Tail för att massera musklerna.

Jag tar väl hand om mina!

_________________________________________

Själv har jag legat i rätt bra med löpträningen eller med all träning rättare sagt. För tillfället löptränar jag 3 gånger per vecka och varierar mina pass. En av dem är alltid en återhämtningsrunda på mellan 45 - 60 minuter (pulszon 2). Försöker alltid springa ett löppass där jag ligger i zonerna 4-5 en gång per vecka. Jag älskar att springa pulszon 4, där kan jag pressa mig otroligt mycket och oftast springer jag ca 50 minuter i den zonen. Igår blev det ett sådant löppass sent på kvällen, kändes underbart att komma i mål! Det blev ett gympass igår också. Idag blev det ett relativt lugnt gympass med lite återhämtning på cykel. Imorgon väntar gymmet samt löpning. På torsdag blir det lätt träning för att sedan vila fredag, då vi åker upp till Stockholm och på lördag smäller det! Då ska jag göra allt i min makt för att bli en utmanare i Gladiatorerna!!!
Count me in!

Lycka till med er löpträning!