Är du en av dem som får träningsvärk emellanåt men inte vet av vilken anledning? Du tränar en hel del och ibland tar du en paus på en vecka och sedan återupptar du träningen och plötsligt kan du inte röra dig en till två dagar efter träningspasset? Du kanske bestämmer dig att nu ska du börja ditt "nya liv".....igen, äta mer hälsosamt och motionera. Du springer en riktigt fin löprunda eller startar upp med ett dunderpass på gymmet? Plötsligt efter en till två dagar kommer den här smärtan i kroppen, stelheten - den så kallade träningsvärken!
Här och nu får du svaret på "varför man får träningsvärk"!
Först och främst får vi inte glömma att vi bryter ner oss under träning, dvs du bygger inte muskler under själva träningspasset utan under vilan! Tidigare trodde man att träningsvärk berodde på en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna och fortfarande idag läser jag det i olika böcker, bloggar, tidningar m.m. och det har forskning kommit fram till att det inte alls stämmer! Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna, en tillväxt och inget annat! Med andra ord kan man säga att träningsvärken kan ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning, mer belastning.
Den mest "typiska", vanligaste eller värsta träningsvärken kommer från den excentriska delen av din träning, alltså där dina muskler arbetar under förlängning. Enklare förklarat när du bromsar upp en rörelse, t.ex. på nedvägen i bänkpress eller när du går ned för en trappa. Det gäller inte i den koncentriska delen, t.ex när du skjuter upp skivstången i bänkpress.
Därför kan man dra den lilla slutsatsen att om du tränar "snabbt" och inte bromsar upp i dina rörelser kommer du inte känna träningsvärk som när du bromsar upp. Ni känner säkert igen det jag skriver om?! Det är mycket jobbigare att göra en övning sakta än snabbt, dvs den excentriska delen är jobbigare! Om du gör en chins så blir det enklare att bara "släppa taget" på ned vägen, alltså inte bromsa in än om du skulle arbeta i den excentriska delen.
En annan bidragande orsak till träningsvärk kan också vara de svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket ger ökad smärta och stelhet.
Jag tycker att ni ska prova er fram, detta är vetenskapligt bevisat! Gymma en gång utan att bromsa in på dina övningar (ta inte med den excentriska delen) och jämför med när du är aktiv i den excentriska delen av dina övningar. Eller varför inte träna ena halva på ena sättet och bromsa in på den andra? Jag älskar att prova mig fram, testa olika saker och på så sätt vet jag hur jag ska hjälpa mina klienter på bästa sätt!
Tips på hur du kan undvika träningsvärk:
Ett av det viktigaste momenten i ett träningspass är uppvärmningen. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Samma gäller med nedjoggning efter en tuff träning. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs. I min sport, handboll, är det enormt viktigt med uppvärmning då handbollsspelare ofta befinner sig ytterlägena, belastningen blir stor på våra leder. Därför måste vi mjuka upp kroppen och förbereda den för vad som komma skall!
Det viktigaste är att inte överraska din kropp eller ge den en chock! Vänj kroppen några träningspass innan du kör för fullt om du har haft ett litet uppehåll från din träning. Ta lättare vikter på gymmet eller spring en kortare löprunda till en början. Notera att även om du vältränad är det vanligt med träningsvärk när du engagerar muskelgrupper som du inte använt på ett tag eller kanske aldrig! Träningsvärk är alltså inget farligt utan snarare helt normalt!
Tips och råd:
- Gå inte ut för hårt första gången, öka vikterna succecivt!
- Träningsvärken ökar inte skaderisken, det går alldeles utmärkt att träna med det! Värm upp ordentligt istället!
- Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning.
- Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
- Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
- Massage kan hjälpa en hel del och samma gäller med vila!
Hoppas ni förstår lite mer beträffade träningsvärk och hur ni ska undvika det!
Lycka till med träningen.
Mycket intressant, tack!
SvaraRadera