Jag fick en förfrågan av en långdistanslöpare om att lägga upp några bra övningar som stabiliserar och stärker bålen. Enormt med övningar finns till vårt förfogande och samtidigt gillar vi olika övningar. Här nedan följer några som jag använder mig utav i min träning. Frida i laget fick hjälpa mig med bilderna, det tackar vi för!
Startpositionen på övningen. Ju längre ner på bollen man har fötterna på, dessto jobbare blir det. Spänn kroppen under hela utövandet, speciellt bålen. Överkroppen ska i princip vara stilla. Tänk på att inte sjunka ner med överkroppen så att din kropp svankar.
Dra sedan knäna mot bröstet. Automatiskt hamnar bollen långt ute på fötter. Gäller att spänna ordentligt sin bål för att bibehålla stabiliteten och den rätta tekniken. Du tränar samtidigt balans.
Rekommenderar 3 set x 15 -20 rep.
Startpositionen. Överkroppen ska även i denna övning vara helt stilla och det krävs stryka i bålen att bibehålla den stilla. Genom att böja fram sig lite utan att böja armarna ökar man svårighetsgraden.
Sedan tar man ett löparsteg fram utan att röra överkroppen för att sedan byta ben. Tänk på att att spänna bålen under hela övningen. Ju mer stilla du klara att hålla din överkropp, dessto mer kommer du aktivera dina magmuskler.
Här byter jag ben. Till slut ska man springa på stället utan att röra på överkroppen. Jag brukar göra många repetioner och ibland i samband med löpning utomhus för att aktivera de stora muskelgrupperna. Tänk på att fotisättningen ska vara så kort som möjligt, dvs. bytandet av ben ska ske på så kortast tid som möjligt. Gäller att vara mer explosiv!
Det här är en klassiker förutom att den utförs på en pilatesboll, dvs. en form av ryggresning. Svårighetsgraden kan justeras med hjälp av bollens placering. Går alldeles utmärkt med en vikt i händerna som antigen hålls tätt intill kroppen eller rakt ut över huvudet.
Testa gärna övningarna och återkom med synpunkter. Have a nice workout! Cao!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar