måndag 29 november 2010

Ensam ute i löpspåret...

... och det störde mig inte alls! Körde ett intensivt TRX-pass (40 min) med fokusering på överkroppen av den anledningen att på onsdag gör jag sluttester hos sjukgymnasten, allt från spänst, balans till styrketester. Vill med andra ord vara fräsch i benen och väl förberedd! Efter det gav jag mig ut och sprang en härlig återhämtningsrunda och satte pulsklockan på intervallerna 155 - 165 s/m och det blev perfekt, sprang 45 min. Ville egentligen springa intervaller men med tanke på att kroppen tar längre tid på sig att återhämta sig efter det, blev valet enkelt. Senare i veckan får det bli intervaller, vilket jag föredrar bäst då vi handbollsspelare snarare springer intervaller än långdistanslöpning på planen. Jag vill bli en bättre handbollsspelare, inte en maratonlöpare ;)




Färdig med min löprunda och fortfarande fräsch i benen. Gick ut med lillen en sväng efteråt, han är fortfarande förkyld annars hänger han alltid med ut i spåret.



Efter denna aktiva dag och 2 träningspass blev energiintaget rätt fint! Enligt periodisk fasta äter man sin största måltid efter träningen och nästintill alla kolhydrater som ska ätas. Ikväll blev det runt 1500 kalorier.

250 gram Nötfärs 5 % fett
125 gram EKO färsk pasta
4 st äggvitor + 2 st ägggulor ihop med oregana och färsk basilika
1 proteinshake (Nectar)
200 gram kastanjer
1 äpple
3 st omega-3 (breeze fitness)
3 st Orange Traid (vitaminer, mineraler, immunsystemet och leder)

Många tycker att jag äter mycket och det måste jag för att orka med ett heltidsjobb som idrottslärare och mellan 7-9 träningar i veckan!

Nu är det dags för aktiv vila, nämligen massage. Johan och jag är duktiga på att massera varandras muskler några dagar i veckan. Sedan är jag glad över en mina allra käraste ägodelar, nämligen Tiger Trailen som jag ska berätta mer om imorgon.

Sleep tight!
Kram /Dajana

En idrottslärares vardag...

Friluftsdag stod på schemat idag och jag höll till i ishallen, vilket jag älskar! Att åka skridskor är inte det lättaste men när man väl får kontroll över sitt åkande är det en härlig känsla, bra träning för ben och rygg dessutom. Jag lärde mig att åka runt fem års åldern, inte så konstigt med tanke på att min familj alltid varit intresserade av vintersporter. Flera familjemedlemmar har tävlat på nationell nivå och även deltagit i vinter OS -84 i Sarajevo.

Idag hade jag mina 8-9:or, mestadels tjejer och de är hur goa som helst. Det finns absolut inget bättre än att se mina elever lyckas!




Några av tjejerna som jag undervisar i idrott och hälsa.




Min kollega Ulrika till vänster och en av våra söta elever.




Det är aldrig för sent för att lära sig något, eller hur Kicki? ;)



Kvällen kommer spenderas på gymmet, tvyärr ingen handbollsträning p.g.a. att tåget från Stockholm igår blev en aningens försenat efter matchen. Det viktiga var ju att vi vann!!! Kanske blir det en löptur också, vi får se. Nu ska jag i alla fall vila mig, det är också viktigt!


Ha en fortsatt trevlig måndag där ute i snökaoset.
/Dajana

söndag 28 november 2010

1:a adventsfirande med familjen:)

Det blev lite 1:a adventsfirande på vårt eget sätt på Herrestadsgatan ikväll. Ingen traditionell mat serverades utan vi bestämde oss för att ha ungsbakad kycklingfilé, grönsaker och dippsås. Till snacks efteråt blev det ungsbakade kastanjer och sötmandel, underbart gott!


Vi (eller Johan rättare sagt) gjorde vår egen marinad som vi penslade på kycklingen. Skivad gurka, morot och selleri tillsammans med kesella och en dippmix. Perfekt söndagssnacks!

     


Så här ser kastanjer ut för er som inte vet. Den till höger är skalad och smakar helt underbart. Om ni inte  provat det, rekommenderar jag det varmt. Lägg de på en plåt i ca 40 min i ugnen, glöm inte att göra ett snitt på de innan annars exploderar de i ugnen. Kastanjer är enormt nyttigt! Återkommer en annan gång med dess näringsinnehåll.

 

Lilla Hugo gillar också morötter!


Ha en fortsatt trevlig 1:a advent /Dajana

Söndagsträning på gymmet.

Direkt efter att matchen mellan Tumba - H65 blev klar (som vi vann med 24-26 och som jag följde via en liveblogg) rusade jag till gymmet för ett riktigt bra Benpass. För er som inte vet spelar jag inte förnärvarande p.g.a en knäskada. Opererade korsbandet för exakt 6 månader sedan och rehabiliteringen har gått oerhört bra och comeback gör jag den 11:e december med b-laget. A-lagspel blir det den 6:e januari mot Kungälv (det laget mötte vi då korsbandet gick sönder ). Jag opererade vänster knä för ca 7 år sedan och den största anledning till varför det gick sönder var p.g.a min överrörlighet (gymnastiken har sin roll där) men också för att min kropp var för svag för att spela i 2-3 lag och träningarna kunde bli lite för många.

Orsaken till att mitt högra korsband gick sönder var av ren otur, enligt alla läkare och sjukgymnaster. Absolut inget fel på min muskulatur och rörlighet utan att jag helt enkelt hade otur under den matchen. Tyvärr är det sådant elitidrottare får räkna med och det gäller att hitta motivationen för att komma tillbaka. Jag är fantastiskt nöjd med den träningen som jag gjort senaste 6 månaderna och när jag väl står på handbollsplanen för spel igen kommer jag vara stark, räkna med det!

Jag körde ett bra benpass idag på gymmet, delar med mig övningarna:

Uppvärmning: Dymnaiska övningar 10 min

Hängande frivändning                       4 x 5         60 kg

Marklyft                                          4 x 8         70 kg

1 / 1 arm RDL kontralateralt            2 x 8 (e.l)  15 kg

Knäböj                                           4 x 8          85 kg

Tåhävningar                                    4 x 20        70 kg

Draken (MAQ)                              2 x 8 (e.l)   10 kg

Utfallsteg med viktskiva ovan huv.   3 x 8 (e.l)   20 kg

Magen:  Fällkniven med vikt            3 x 20        10 kg

Sidoplankan med rörelse                 2 x 12 (e.s)


Avslutade passet med olika spänsthopp. Kroppen mår toppen! I veckan väntar 3 handbollpass, 2 löppass, 1 TRX pass och 1-2 gympass. Imorgon har vi friluftsdag och jag kommer hålla till i ishallen hela dagen. Älskar att åka skridskor, kanske blir några bilder.



Bjuder på en bild från vårt sommarställe i Montenegro. Endast 1 ½ månad efter korsbandsoperationen och kan tacka bl.a. min kära TRX för den snabba rehabiliteringen. TRX är perfekt att ha med sig i resväskan, träna vart du vill!

Hej så länge!
Dajana

Kom i form med Anna Anka!?

Följer ni Anna Anka när hon hjälper olika klienter att komma i form i tv? Programmet är intressant och samtidigt blir det lite skratt då och då. Det jag reagerar på är att hon inte rekommenderar sin klient att krydda maten utan att hon istället ska känna smaken av den. Om klienten ska äta kyckling och fisk varje dag i 12 veckor, säger jag bara "stackars tjej" som inte får känna smaken av alla möjliga färska och torkade kryddor som dessutom är nyttigt!

Starka kryddor i maten ökar förbränningen markant jämfört med okryddad mat. Hittills har det huvudsakligen varit chilin som har fått positiv uppmärksamhet, men ny forskning visar att även ingefära, pepparrot (som i wasabi) och senap kan öka ämnesomsättningen. Var uppmärksam på att det krävs mer än en liten nypa kryddor för att uppnå en nämnvärd effekt. Kroppen vänjer sig nämligen vid dess inverkan, så kryddmängden måste ökas med jämna mellanrum för att fortsätta stimulera kroppen. Som en bonus till den ökade ämnesomsättningen bidrar kryddorna även till en ökad mättnadskänsla, vilket gör det lättare att tygla aptiten.

Sommaren är högsäsong för svettiga kroppar, men så behöver det inte vara. Du har säkert hört de klassiska råden att dricka massor av vatten så att du inte blir uttorkad, men du kan även äta dig till en svalare kropp.
Ät kryddstark mat; kryddor utvidgar blodkärlen i huden så att värmen lättare tar sig ut - och du blir svalare. Större blodkärl gör att din kropp behåller mindre överskottsvärme.

Vilka kryddor använder ni er av i er mat? Mitt tips är att använda så mycket färska kryddor i din matlagning som möjligt! Några kryddor som finns med i min dagliga kost nedan:

Chili
  • garderar magsäcken mot cancer
  • innehåller ämnet capsaicin som frigör endorfiner i hjärnan och som bidrar till välmående
  • sägs ha en antibakteriell inverkan 
  • bidrar till att öka kroppens temperatur och energiförbrukning, vilket kan ge viktminskning.
Vitlök
  • förebygger förkylning
  • anti-inflammatorisk, antibiotisk och maskfördrivande verkan
  • är bakteriedödande, kärlvidgande och kramplösande
  • är väderfördelande och hämmar bakterie-jäsning i tarmarna
  • sänker halten kolesterol och triglycerider i blodet, sänker blodtrycket och blodsockret
  • dess hormonverkan kan lindra besvären i klimakteriet. 
  • innehåller bl a aliin, allicin, kiselsyra, vitamin A, B och C
  • innehåller små mängder mineraler som: natrium, selen, jod, kalium, järn, kalcium, fosfor, zink, krom, magnesium och koppar.
Ingefära
  • stimulerar receptorer i magsäcken, vilket innebär att aptiten och matsmältningen stimuleras
  • ämnet Zingeron i ingefära har antiinflammatoriska egenskaper. Ingefära har därför en positiv effekt på ledgångsreumatism. 
  • hjärtstärkande
  • stimulerar andning och blodcirkulation i hjärnan och kan därigenom även reducera smärta vid huvudvärk
  • är effektivt mot illamående och åksjuka.
Timjan
  • sägs ha baktriehämmande egenskaper
    • används då främst för att försök hejda hosta, men verkar också slemlösande. 
  • sägs förbättra blodflödet i kroppen. 
  • har visat sig ha positiva effekter på astma och kikhosta 
  • kan användas som ett förebyggande skydd vid infektioner eller inflammationer i hals och mun
  • hjälper mot dålig matsmältning. 

Kanel
  • har en god inverkan på tarmfloran och ser till att blodsockret ligger på en jämn nivå
  • dess egenskaper lär ha en positiv inverkan på insulinet
    • mindre insulin behövs när blodsockret är stabilt och om insulinet, som är fettbildande, minskar så minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2


                                Så här ser det ut i vårt köksfönster, EKO färsk basilika. Supergott!


Kram på er / Dajana

lördag 27 november 2010

Veckans tips!

Då var det dags för F.I.T:s första "veckans tips". Crosstrainer är en favorit hos många på gymmet och vissa har den t.o.m. hemma i vardagsrummet. Till er mammor som älskar att träna och tillbringa många timmar utomhus med barnvagnen har jag ett yppterligt tips. Genom att lätt justera Lovehandles på barnvagnen effektiviserar ni er träning, och det går alldeles utmärkt att springa också. Precis som på en Crosstrainer kan svårighetsgraden ställas in efter eget önskemål. Kostnad 1395 kr! Julklappstips!





Besök gärna deras hemsida http://www.lovehandles.nu/ och kolla in produkten, kanske något för just dig.


Take care/ Dajsan

tisdag 23 november 2010

Veckans Tips!

Här kommer ni kunna följa mina tips jag har, allt från kostrådgivning, träning och roliga events!

Dajana

måndag 22 november 2010

Välkomna till F.I.T och min blogg!

Här kommer du kunna läsa allt om träning, kost, välbefinnande, mental träning, skadeförebyggande träning och mycket mer. Du får även inslag av min vardag emellanåt. Häng med, vet jag!

Med vänliga hälsningar
Dajana